ડાન્સમાં ઈજાથી બચાવ: ઘૂંટણ, હિપ અને પગની સંભાળ

ડાન્સની મોટા ભાગની ઈજાઓ થોડાં જ કારણોથી થાય છે, અને એ બધાં ટાળી શકાય છે. ફ્લોર લપસવો જોઈએ ત્યાં પગ પકડી રાખે છે. ઘૂંટણ પગની દિશાથી અલગ વળી જાય છે. શરીર ગરમ કર્યા વગર શરૂઆત થાય છે. ટર્નઆઉટ જબરદસ્તીથી કરાય છે. અને ડાન્સર ચેતવણી જેવા દુખાવાને અવગણીને ચાલુ રાખે છે. દરેક કારણનો ચોક્કસ ઉપાય છે, અને કોઈ ઉપાય મોંઘો નથી. આ ગાઇડમાં ત્રણ વાત છે: હલનચલન પહેલાં સાંધાનું રક્ષણ કરતી તૈયારી, ડાન્સ કરતી વખતે રક્ષણ કરતી ટેક્નિકની ટેવો, અને કંઈક દુખે ત્યારે શું કરવું. ઈજા પછી તમે શું કરો છો તેના પર નક્કી થાય છે કે તે તમારું એક અઠવાડિયું લેશે કે આખું વર્ષ.

ફ્લોર પ્રમાણે શૂઝ પસંદ કરો

ઘરે પ્રેક્ટિસમાં ફ્લોર અને શૂઝનો મેળ ઈજાનું સૌથી વધુ અવગણાતું કારણ છે. નિયમ સરળ છે: તમારા પગ સરળતાથી ફરી શકવા જોઈએ. સખત ફ્લોર પર પકડ રાખતા રબરના સોલ ટાળો. કાર્પેટ પર લપસે એવા સુંવાળા સોલ પહેરો. સખત ફ્લોર પર પકડવાળા શૂઝ પગને ત્યાં જ અટકાવી દે છે, જ્યારે શરીર ફરતું રહે છે. એ ફરકનો ભાર તમારા ઘૂંટણ પર આવે છે. મહિનાઓ સુધી આવું થાય તો ઘૂંટણને નુકસાન થાય છે. જો ફ્લોર જ સમસ્યા હોય તો ઘણા વિકલ્પ છે: કાર્પેટ પર પ્લાયવુડની શીટ કે લિનોલિયમ, Marley બોર્ડ, અથવા ફક્ત સોલ પર ટેપ. રૂમ પણ તપાસો. છત અને હાથ ફેલાવવાની એટલી જગ્યા હોવી જોઈએ કે મૂવની વચ્ચે તમે અટકી ન જાઓ. જગ્યા ઓછી હોય તો જાણી જોઈને નાના મૂવ કરો. ફ્લોરવર્ક કરો છો? ની પેડ પહેરો અથવા જ્યાં સહેલાઈથી ઉઝરડા પડે ત્યાં ટેપથી પેડિંગ કરો. પ્રોફેશનલ ડાન્સર પણ આ જ કરે છે. ડ્રોપમાં સ્નાયુ પર લેન્ડ કરો, ક્યારેય સીધા ઘૂંટણની ઢાંકણી પર નહીં.

ઘૂંટણ અને હિપને બચાવતા સ્થિતિના નિયમો

• ઘૂંટણ અને પગ એક જ દિશામાં રાખો. પગને ઘૂંટણની દિશાથી અલગ વાળવા એ શરૂઆતના ડાન્સરની સામાન્ય ભૂલ છે. વર્ષો સુધી આવું કરવાથી સાંધા ઘસાઈ જાય છે.
• ટર્નઆઉટ જબરદસ્તીથી ન કરો. મોટા ભાગનાં શરીરમાં હિપથી લગભગ 90 ડિગ્રીનું કુદરતી ટર્નઆઉટ હોય છે. તમારી શરીર રચનાથી આગળ ધકેલવાથી હિપના લેબ્રમ અને લિગામેન્ટ પર ભાર આવે છે. મર્યાદા તમારા હિપની રચના નક્કી કરે છે, અને મહેનતથી તે બદલાતી નથી.
• નીચે આવો ત્યારે ઝટકો હળવો કરો. ફ્લોર રોલ અને ડ્રોપમાં ગુરુત્વાકર્ષણને તમને નીચે પાડવા ન દો. કોર, પીઠ અને ગ્લુટ્સથી નીચે આવવાની ઝડપ ધીમી કરો.
• સ્ટાઇલ પરવાનગી આપે ત્યાં જમ્પને બદલે સ્લાઇડ પસંદ કરો. સ્લાઇડમાં ઘૂંટણ પર જમ્પ કરતાં ઘણો ઓછો ભાર આવે છે. જમ્પ જરૂરી હોય ત્યારે તેને નીચા અને સ્પ્રિંગ જેવા રાખો.
• ટેક્નિકને રક્ષણ માનો. સ્વચ્છ ટેક્નિક જ શરીરને દાયકાઓ સુધી ડાન્સ કરવા દે છે. ખોટી રીતે હલનચલન કરતા ડાન્સરનું શરીર વહેલું ઘસાઈ જાય છે.

સાંધાની આસપાસની તાકાત સ્થિતિ જેટલી જ મહત્ત્વની છે. બાઉન્સ વધુ હોય એવી સ્ટાઇલમાં મજબૂત પગ અને હિપ એ ઝટકો ઝીલે છે જે નહીં તો ઘૂંટણ પર આવત. નબળો કોર ભારને સીધો સાંધા પર મોકલે છે. પાછળની તરફ ચાલવું કે દોડવું ઘૂંટણને મજબૂત કરવાની સરળ કસરત છે. તે રિહેબ તરીકે પણ કામ કરે છે અને બચાવ તરીકે પણ. આ બધા પહેલાં વૉર્મ-અપ ક્યાં આવે, અને ઠંડા શરીરે સ્ટ્રેચિંગ પોતે કેમ ઈજાનું કારણ છે, તે ડાન્સ વૉર્મ-અપ રૂટિન માં છે. આખા સેશનમાં આ ભાગ ક્યાં આવે તે માટે ડાન્સની પ્રેક્ટિસ કેટલી વાર કરવી? જુઓ.

અટકવું એટલે અટકવું

પ્રેક્ટિસ દરમિયાન ઈજા લાગે તો તરત અટકી જાઓ. દુખાવા છતાં ચાલુ રાખવાથી જ ખેંચાયેલો સ્નાયુ ફાટે છે, અને ઉંમર સાથે રૂઝ આવવામાં વધુ સમય લાગે છે. કેટલાક ચોક્કસ કિસ્સા:

• હિપ ફ્લેક્સર કે જાંઘના અંદરના સ્નાયુમાં ખેંચાણ: કોઈ પણ સ્ટ્રેચિંગ પહેલાં બે અઠવાડિયા કે તેથી વધુ પૂરો આરામ કરો. સ્વસ્થ સ્નાયુને જે સ્ટ્રેચિંગ સારું લાગે છે, તે ફાટેલા સ્નાયુને ફરી ઈજા પહોંચાડે છે.
• પગ સુન્ન થવા કે નસ દબાઈ જવી (પૉઇન્ટ અને ભારે ફૂટવર્કમાં સામાન્ય): મોટા ભાગે આરામ અને હળવી સંભાળથી સારું થઈ જાય છે. પણ નસો અઠવાડિયે લગભગ એક સેન્ટિમીટર જેટલી જ વધે છે. એટલે ઈજા મટ્યા પછી પણ સુન્નતા રહે તે સામાન્ય છે. દુખાવો ઘટવાને બદલે વધે તો ડૉક્ટરને બતાવો.
• ટર્ન દરમિયાન અચાનક ચક્કર: પહેલાં સાદી બાબતો તપાસો: ઊંઘ, ખોરાક, પાણી, તણાવ, ટ્રેનિંગનો ભાર. આ બધું દિવસો સુધી ચૂપચાપ ભેગું થાય છે.

ક્લાસમાં માફી માગ્યા વગર તમારા શરીરનું રક્ષણ કરો. ટર્ન છોડી દો, ફ્લોરવર્ક છોડી દો, આજે જરૂર હોય તો ખુરશી પર બેસીને સિક્વન્સ માર્ક કરો. દરેક ડાન્સર ક્યારેક મૂવ બદલે છે. કૂલ ન દેખાવું ઘૂંટણ દુખાડવા કરતાં સારું છે.

વારંવાર થતી ઈજા સાથે ટ્રેનિંગ

જે જગ્યાએ વારંવાર ઈજા થાય છે, ત્યાં ફક્ત આરામ પૂરતો નથી. બીજી રીત જોઈએ. તમારા મૂવનાં નાનાં વર્ઝન શીખો: દરેક મૂવનું અડધા કદનું અને સૌથી નાનું વર્ઝન. ઉત્સાહમાં હો કે કોઈ જોતું હોય ત્યારે પણ ઈજાની મર્યાદાથી નીચે રહો. ડાન્સરને ફરી ઈજા મોટા ભાગે આવા જ સમયે થાય છે. નાનાં વર્ઝનનો એક વ્યવહારુ ફાયદો પણ છે. આખો ડાન્સ વારંવાર ચલાવવાને બદલે નબળા ભાગને જ ડ્રિલ કરવો વધુ અસરકારક છે અને સાંધા પર ઓછો ભાર મૂકે છે. આખા રન લેન્ડિંગ અને ડ્રોપ ઘણી વાર વધારી દે છે. FYP Dance આ જ પ્રેક્ટિસ પદ્ધતિ પર બનેલી છે. તે TikTok અને Instagram ની કોરિયોગ્રાફી શીખવા માટેની ડાન્સ પ્રેક્ટિસ ઍપ છે, જેમાં સ્લો મોશન, લૂપ અને AI મેળ સ્કોર છે. તમે જેના પર કામ કરો છો તે જ ભાગને ઓછી ઝડપે લૂપ કરો, અને પૂરા જોશવાળા રન ત્યારે જ કરો જ્યારે તમે તેના માટે તૈયાર હો.

જો તેમ છતાં એ જ સાંધો તકલીફ આપતો રહે, તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ કે કરેક્ટિવ એક્સરસાઇઝ નિષ્ણાત પાસે તપાસ કરાવો. વારંવાર થતો દુખાવો ઘણી વાર એવી ખોટી ભરપાઈની ટેવથી આવે છે જે તમે અંદરથી અનુભવી શકતા નથી. કોરની તાકાત એમાંથી નવાઈ લાગે એટલો મોટો ભાગ સુધારી દે છે. Pilates, ખાસ કરીને રિહેબ જેવો, આ માટે યોગ્ય ક્રોસ-ટ્રેનિંગ છે.

લાંબા ગાળા માટે ડાન્સરનું એક પ્રિય સૂત્ર છે: "motion is lotion", એટલે કે હલનચલન જ સાંધાનું તેલ છે. લાંબી ડાન્સ કારકિર્દી ક્યારેય સંપૂર્ણ ન અટકવાથી બને છે. શરીર જેટલું મંજૂરી આપે એટલું હલનચલન ચાલુ રાખો. શરીર વિરોધ કરે ત્યારે સાંભળો. તો તે તમને ડાન્સ કરવા દેતું રહેશે.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો