நடனக் காயம் தடுப்பு: முழங்கால், இடுப்பு, பாதங்களைக் காப்பது எப்படி

பெரும்பாலான நடனக் காயங்களுக்குக் காரணம் ஒரு சில தவிர்க்கக்கூடிய விஷயங்கள்தான். சறுக்க வேண்டிய இடத்தில் பிடித்துக்கொள்ளும் தரை. பாதங்களின் திசையிலிருந்து விலகித் திரும்பும் முழங்கால்கள். உடல் சூடாகாமல் தொடங்குவது. கட்டாயப்படுத்தும் டர்ன்அவுட். எச்சரிக்கையாக வந்த வலியைப் பொருட்படுத்தாமல் தொடர்ந்து ஆடுவது. ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒரு தெளிவான தீர்வு உண்டு. எந்தத் தீர்வுக்கும் பெரிய செலவு இல்லை. நகரத் தொடங்கும் முன் மூட்டுகளைக் காக்கும் ஏற்பாடு, நகரும்போது அவற்றைக் காக்கும் டெக்னிக் பழக்கங்கள், ஏற்கெனவே வலி இருந்தால் என்ன செய்வது என்பதை இந்த வழிகாட்டி விளக்குகிறது. காயத்துக்கு நீங்கள் எப்படி எதிர்வினையாற்றுகிறீர்கள் என்பதுதான் அது ஒரு வாரம் நீடிக்குமா, ஒரு வருடம் நீடிக்குமா என்பதை முடிவு செய்கிறது.

தரைக்கு ஏற்ற காலணியைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

வீட்டில் பயிற்சி செய்யும்போது அதிகம் கவனிக்கப்படாத காயக் காரணம் தரையும் காலணியும் சேரும் விதம்தான். விதி எளிது: உங்கள் பாதங்கள் சீராக நகர வேண்டும். கடினமான தரையில் பிடித்துக்கொள்ளும் ரப்பர் அடிப்பகுதியைத் தவிருங்கள். கார்ப்பெட்டில் சறுக்கும் வழுவழுப்பான அடிப்பகுதியை அணியுங்கள். கடினமான தரையில் பிடிப்புள்ள காலணி உங்கள் பாதத்தை அசையாமல் நிறுத்துகிறது. ஆனால் உடல் தொடர்ந்து சுழல்கிறது. அந்த வித்தியாசத்தை முழங்கால்தான் தாங்குகிறது. மாதக்கணக்கில் இது நடந்தால் முழங்கால் சேதமடையும். தரையே பிரச்சினை என்றால், கார்ப்பெட்டின் மேல் ப்ளைவுட் பலகை அல்லது லினோலியம் போடலாம், Marley பலகைகள் வாங்கலாம், அல்லது காலணியின் அடியில் டேப் ஒட்டினாலே போதும். அறையையும் சரிபாருங்கள். அசைவின் நடுவில் தயங்காத அளவுக்கு மேற்கூரை உயரமும் கைகளை வீசும் இடமும் இருக்க வேண்டும். இடம் குறைவாக இருந்தால், வேண்டுமென்றே அசைவுகளைச் சிறியதாக ஆடுங்கள். ஃப்ளோர்வொர்க் செய்கிறீர்களா? முழங்கால் பேடுகள் அணியுங்கள், அல்லது எளிதில் காயம்படும் இடங்களில் பேடிங் டேப் ஒட்டுங்கள். தொழில்முறை நடனக் கலைஞர்களும் இப்படித்தான் செய்கிறார்கள். கீழே விழும் அசைவுகளில் தசையின் மேல் இறங்குங்கள், முழங்கால் சில்லின் மேல் நேரடியாக ஒருபோதும் இறங்காதீர்கள்.

முழங்கால்களையும் இடுப்பையும் காக்கும் சீரமைப்பு விதிகள்

• முழங்கால்களும் பாதங்களும் ஒரே திசையில் இருக்க வேண்டும். முழங்கால்களின் திசையிலிருந்து பாதங்களை விலக்கித் திருப்புவது தொடக்கநிலையாளர்களின் பொதுவான தவறு. பல வருடங்கள் இப்படிச் செய்தால் மூட்டுகள் தேய்ந்துவிடும்.
• டர்ன்அவுட்டைக் கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். பெரும்பாலான உடல்களுக்கு இடுப்பிலிருந்து இயல்பாகச் சுமார் 90 டிகிரி டர்ன்அவுட் இருக்கும். உங்கள் உடலமைப்பைத் தாண்டித் தள்ளினால் இடுப்பு லேப்ரமும் தசைநார்களும் அழுத்தத்துக்கு ஆளாகும். வரம்பை உங்கள் இடுப்பின் அமைப்புதான் தீர்மானிக்கிறது, முயற்சியால் அதை மாற்ற முடியாது.
• கீழே இறங்குவதை மெதுவாக்குங்கள். தரையில் உருளும்போதும் கீழே விழும் அசைவுகளிலும், புவியீர்ப்பு உங்களை இழுக்க விடாமல், கோர், முதுகு, பிட்டத் தசைகளால் இறக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• ஸ்டைல் அனுமதிக்கும் இடத்தில் குதிப்பதைவிடச் சறுக்குவதைத் தேர்ந்தெடுங்கள். சறுக்கும்போது முழங்கால்களுக்கு வரும் சுமை குதிப்பதைவிட மிகக் குறைவு. குதிக்க வேண்டியிருந்தால், தாழ்வாகவும் துள்ளலாகவும் குதியுங்கள்.
• டெக்னிக்கைப் பாதுகாப்பாகப் பாருங்கள். சுத்தமான டெக்னிக்தான் உடலைப் பல பத்தாண்டுகள் ஆட வைக்கிறது. தவறாக அசையும் நடனக் கலைஞர்கள் சீக்கிரமே தேய்ந்துவிடுகிறார்கள்.

சீரமைப்பு அளவுக்கே மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள வலிமையும் முக்கியம். துள்ளல் அதிகமுள்ள ஸ்டைல்களில், வலுவான கால்களும் இடுப்பும் முழங்கால்கள் தாங்க வேண்டிய அதிர்வை உள்வாங்கிக்கொள்கின்றன. கோர் பலவீனமாக இருந்தால் சுமை நேராக மூட்டுகளுக்குப் போகிறது. பின்னோக்கி நடப்பது அல்லது ஓடுவது முழங்காலை வலுப்படுத்தும் எளிய பயிற்சி. இது மறுவாழ்வுக்கும் தடுப்புக்கும் பயன்படும். இவை எல்லாவற்றுக்கும் முன் வார்ம்-அப் எங்கே வர வேண்டும், உடல் சூடாகாமல் ஸ்ட்ரெட்ச் செய்வதே ஏன் காயத்துக்குக் காரணமாகிறது என்பது நடன வார்ம்-அப் பயிற்சி கட்டுரையில் உள்ளது. முழு அமர்வில் அந்தப் பகுதி எங்கே வருகிறது என்பதற்கு எவ்வளவு அடிக்கடி நடனப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

நிறுத்து என்றால் நிறுத்துங்கள்

பயிற்சியின்போது காயம் ஏற்பட்டதாக உணர்ந்தால், உடனே நிறுத்துங்கள். பொருட்படுத்தாமல் தொடர்ந்தால்தான் சிறிய சுளுக்கு தசைக் கிழிவாக மாறுகிறது. வயது ஏற ஏற குணமாவதும் மெதுவாகிறது. சில குறிப்பிட்ட நிலைகள்:

• இடுப்பு ஃப்ளெக்ஸர் அல்லது தொடையிடுக்கில் சுளுக்கு: எந்த ஸ்ட்ரெட்ச்சும் செய்யும் முன் குறைந்தது இரண்டு வாரங்கள் முழு ஓய்வு எடுங்கள். ஆரோக்கியமான தசைக்கு இதமாக இருக்கும் ஸ்ட்ரெட்ச், கிழிந்த தசையை மீண்டும் காயப்படுத்தும்.
• மரத்துப்போன பாதங்கள் அல்லது நரம்பு அழுத்தம் (பாயிண்ட் மற்றும் அதிக ஃபுட்வொர்க்கில் பொதுவானது): பெரும்பாலானவை ஓய்வாலும் மென்மையான கவனிப்பாலும் குணமாகும். ஆனால் நரம்புகள் வாரத்துக்குச் சுமார் ஒரு சென்டிமீட்டர் வேகத்தில்தான் மீண்டும் வளர்கின்றன. அதனால் காயம் குணமான பிறகும் மரத்துப்போதல் நீடிப்பது இயல்பு. வலி குறையாமல் அதிகரித்தால் மருத்துவரைப் பாருங்கள்.
• சுழலும்போது திடீர் தலைச்சுற்றல்: முதலில் அடிப்படை விஷயங்களைச் சரிபாருங்கள்: தூக்கம், உணவு, நீர், மன அழுத்தம், பயிற்சிச் சுமை. இவை சில நாட்களில் அமைதியாகச் சேர்ந்துகொண்டே போகும்.

வகுப்பில் தயக்கமின்றி உங்கள் உடலைக் காத்துக்கொள்ளுங்கள். சுழற்சியைத் தவிருங்கள், ஃப்ளோர்வொர்க்கைத் தவிருங்கள், இன்று தேவைப்பட்டால் நாற்காலியில் அமர்ந்தபடி அசைவுகளை மார்க் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நடனக் கலைஞரும் சில நேரங்களில் அசைவுகளை மாற்றிக்கொள்கிறார்கள். முழங்கால்களைக் காயப்படுத்துவதைவிட கொஞ்சம் கூல் இல்லாமல் தெரிவது மேல்.

மீண்டும் மீண்டும் வரும் காயத்துடன் பயிற்சி

மீண்டும் மீண்டும் காயமடையும் ஒரு இடத்துக்கு ஓய்வு மட்டும் போதாது, வேறு உத்தி தேவை. உங்கள் அசைவுகளின் சிறிய பதிப்புகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்: ஒவ்வொன்றுக்கும் பாதி அளவு பதிப்பு ஒன்று, மிகக் குறைந்த அளவு பதிப்பு ஒன்று. உற்சாகமாக இருக்கும்போதும் யாராவது பார்க்கும்போதும் கூட, காயம் தாங்கும் வரம்புக்குக் கீழேயே இருங்கள். நடனக் கலைஞர்கள் மீண்டும் காயமடைவது சரியாக அந்த நேரங்களில்தான். அசைவுகளைச் சிறியதாக்குவதில் ஒரு நடைமுறைப் பலனும் உண்டு. முழு நடனத்தையும் திரும்பத் திரும்ப ஆடுவதற்குப் பதிலாக, பலவீனமான ஒரு பகுதியை மட்டும் பயிற்சி செய்வது அதிகப் பலன் தரும், மூட்டுகளுக்கும் குறைவான அழுத்தம். முழு ஓட்டங்கள் உங்கள் மூட்டுகள் தாங்கும் இறக்கங்களையும் விழுதல்களையும் பலமடங்கு ஆக்குகின்றன. FYP Dance இந்தப் பயிற்சி முறையைச் சுற்றியே உருவாக்கப்பட்டது. இது TikTok மற்றும் Instagram கோரியோகிராஃபியைக் கற்க ஸ்லோ மோஷன், லூப், AI பொருத்த ஸ்கோர் கொண்ட நடனப் பயிற்சி செயலி. நீங்கள் வேலை செய்யும் பகுதியை மட்டும் குறைந்த வேகத்தில் லூப் செய்யுங்கள். முழு வீச்சில் ஆடும் ஓட்டங்களை அதற்குத் தயாரான பிறகு வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

எதைச் செய்தாலும் அதே மூட்டு தொடர்ந்து வலித்தால், பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது திருத்தப் பயிற்சி நிபுணரிடம் பரிசோதித்துக்கொள்ளுங்கள். மீண்டும் வரும் வலி பெரும்பாலும் உள்ளிருந்து உணர முடியாத ஒரு ஈடுசெய்யும் அசைவுப் பழக்கத்திலிருந்து வருகிறது. கோர் வலிமை அதில் ஆச்சரியமான அளவைச் சரிசெய்கிறது. பிலாட்டிஸ், குறிப்பாக மறுவாழ்வு நோக்கிலான பிலாட்டிஸ், இதற்குப் பொருத்தமான கூடுதல் பயிற்சி.

நீண்ட காலத்துக்கு நடனக் கலைஞர்கள் விரும்பும் ஒரு வாசகம் உண்டு: "motion is lotion", அதாவது அசைவே மூட்டுக்கு மருந்து. நீண்ட நாள் ஆடுவதன் ரகசியம், முழுமையாக நிறுத்தாமல் இருப்பதுதான். உடல் அனுமதிக்கும் அளவில் தொடர்ந்து அசையுங்கள். அது எதிர்க்கும்போது கேளுங்கள். அப்போது அது உங்களைத் தொடர்ந்து ஆட விடும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்