Preprečevanje plesnih poškodb: kolena, boki in stopala

Večina plesnih poškodb ima nekaj vzrokov, ki se jim da izogniti: tla, ki primejo, ko bi morala drseti, kolena, ki se zvijajo stran od smeri stopal, začetek brez ogrevanja, prisiljen turnout in plesalci, ki plešejo naprej skozi bolečino, čeprav je bila to opozorilo. Za vsakega od teh vzrokov obstaja konkretna rešitev in nobena ni draga. V tem vodniku najdeš, kako pripraviš prostor, da zaščitiš sklepe, še preden se premakneš, katere tehnične navade jih ščitijo med plesom in kaj narediti, ko te nekaj že boli. Od tega, kako se odzoveš na poškodbo, je namreč odvisno, ali te bo stala en teden ali eno leto.

Uskladi tla in obutev

Kombinacija tal in obutve je pri vadbi doma najbolj spregledan vzrok poškodb. Pravilo je preprosto: stopala se morajo gladko premikati. Na trdih tleh se izogibaj gumijastim podplatom, ki primejo, na preprogi pa nosi gladke podplate, ki drsijo. Čevelj, ki se na trdih tleh oprime podlage, stopalo zasidra, telo pa se vrti naprej. Razliko prevzame koleno. Če se to ponavlja mesece, se koleno poškoduje. Če so problem sama tla, lahko čez preprogo položiš vezano ploščo ali linolej, lahko vzameš plesno podlago (Marley) ali pa preprosto prelepiš podplate z lepilnim trakom. Preveri tudi prostor: dovolj mora biti višine in prostora za zamahe, da se sredi giba ne zdrzneš. Če je prostora malo, namerno pleši v manjšem obsegu. Plešeš floorwork? Nosi ščitnike za kolena ali s trakom prilepi oblazinjenje na mesta, kjer hitro dobiš modrice. Tako delajo tudi profesionalci. Pri padcih na tla pristani na mišici, nikoli neposredno na pogačici.

Pravila poravnave, ki ščitijo kolena in boke

• Kolena in stopala kažejo v isto smer. Zvijanje stopal stran od smeri kolen je pogosta napaka začetnikov. Če to počneš leta, se sklepi obrabijo.
• Ne sili turnouta. Večina teles ima iz bokov približno 90 stopinj naravnega turnouta. Če greš čez to, kar ti dopušča anatomija, obremeniš labrum in vezi v kolku. Mejo določa zgradba tvojega kolka in trud je ne premakne.
• Spuščaj se mehko. Pri valjanju po tleh in padcih upočasni spust s trupom, hrbtom in zadnjico, namesto da te na tla spusti gravitacija.
• Kjer slog dopušča, izberi drsenje namesto skokov. Drsenje obremeni kolena veliko manj kot skakanje. Ko so skoki nujni, naj bodo nizki in prožni.
• Tehnika je zaščita. Čista tehnika je tisto, kar telesu omogoči, da pleše desetletja. Plesalci, ki se gibljejo slabo, se hitro izrabijo.

Moč okoli sklepov je enako pomembna kot poravnava. Pri slogih z veliko odbijanja močnejše noge in boki prevzamejo udarce, ki bi jih sicer prestrezala kolena. Šibek trup pa obremenitev pošilja naravnost v sklepe. Hoja ali tek vzvratno je preprosta vaja za krepitev kolen, ki deluje kot rehabilitacija in kot preventiva. Kam pred vsem tem sodi ogrevanje in zakaj je raztezanje brez ogrevanja samo po sebi vzrok poškodb, preberi v članku Ogrevanje pred plesom. Kje je ta del v celotnem treningu, pa najdeš v članku Kako pogosto vaditi ples?.

Stop pomeni stop

Če med vadbo začutiš poškodbo, takoj nehaj. Če plešeš naprej, se nategnjena mišica lahko natrga, celjenje pa je s starostjo vedno počasnejše. Nekaj konkretnih primerov:

• Nategnjena upogibalka kolka ali dimlje: vsaj dva tedna popolnoma počivaj, preden se začneš raztezati. Raztezanje, ki zdravi mišici dobro dene, natrgano mišico znova poškoduje.
• Otrple noge ali ukleščeni živci (pogosto pri špicah in zahtevnem delu nog): večinoma se pozdravijo s počitkom in nežno nego. Živci pa se obnavljajo približno centimeter na teden, zato je normalno, da otrplost traja dlje od same poškodbe. Če se bolečina stopnjuje, namesto da bi pojenjala, pojdi k zdravniku.
• Nenadna vrtoglavica med obrati: najprej preveri dolgočasne osnove: spanec, hrano, pitje, stres in obremenitev na treningih. Učinki se tiho seštevajo več dni.

Na tečaju brez opravičevanja poskrbi za svoje telo. Izpusti obrat, izpusti floorwork, sekvenco samo nakaži s stola, če je danes tak dan. Vsak plesalec si kdaj kaj prilagodi. Bolje je, da ne izgledaš kul, kot da si uničiš kolena.

Trening ob ponavljajoči se poškodbi

Mesto, ki se vedno znova poškoduje, potrebuje drugačno strategijo kot sam počitek. Nauči se manjših različic svojih gibov: vsak gib v polovični velikosti in v najmanjši možni različici. Ostani pod mejo, ki jo poškodba še prenese, tudi ko te zanese navdušenje ali te kdo gleda. Prav takrat si plesalci največkrat kaj znova natrgajo. Manjši obseg ima še eno praktično prednost. Če vadiš točno določen šibek del, namesto da vedno znova plešeš celoten ples, je vadba učinkovitejša in manj obremenjujoča. Celotni preleti namreč pomnožijo pristanke in padce, ki jih morajo prenesti sklepi. Prav na tem načinu vadbe temelji FYP Dance, aplikacija za vadbo plesa, s katero se učiš koreografij s TikToka in Instagrama s počasnim predvajanjem, ponavljanjem in Oceno ujemanja, ki jo izračuna umetna inteligenca. Ponavljaš samo del, ki ga vadiš, pri manjši hitrosti, celotne prelete s polno močjo pa prihraniš za takrat, ko si jih zaslužiš.

Če isti sklep kljub vsemu kar naprej protestira, naj te pregleda fizioterapevt ali strokovnjak za korektivno vadbo. Ponavljajoča se bolečina pogosto izvira iz kompenzacijskega vzorca, ki ga od znotraj ne začutiš. Presenetljivo velik del tega odpravi močnejši trup. Pilates, posebej rehabilitacijsko usmerjen, je za to zelo primerna dopolnilna vadba.

Plesalci imajo za dolgo pot radi geslo: »gibanje je mazivo«. Dolgo plesno življenje pride iz tega, da se nikoli popolnoma ne ustaviš. Gibaj se v obsegu, ki ga telo dopušča, prisluhni mu, ko protestira, in še naprej ti bo dovolilo plesati.

Pogosta vprašanja