Dobro ogrevanje pred plesom je približno deset minut dinamičnega kardia - tek na mestu, visoka kolena, plezalci - nato vaje za mobilnost sklepov, raztezanje pa pride na vrsto šele, ko je telo ogreto. Prav vrstni red večina plesalcev obrne narobe. Raztezanje hladnega telesa je stara navada, ki je že dolgo ovržena, in povzroča prav poškodbe, ki naj bi jih preprečevala. Najprej ogrevanje, nato raztezanje. Spodaj je postopek po vrsti, zakaj je vsak del tam, in vadba kondicije, da ti sredi koreografije ne zmanjka sape.

Od 0. do 10. minute: dinamični kardio

Vsako vadbo začni s približno desetimi minutami gibanja, ki dvigne srčni utrip: tek na mestu, visoka kolena, plezalci, skoki v razkorak. Namen je ogreti upogibalke kolka, ramena in sklepe - dele, ki se ob hladnem začetku prvi zataknejo in na katere se koreografija najbolj opira. Ta sklop ohrani, tudi ko je časa za vadbo malo. Skrajšan trening z ogrevanjem je boljši od celega brez njega, ker je poškodba ob hladnem začetku, ki se ji izogneš, vredna več od desetih minut, ki jih porabiš.

Kardio prinese še nekaj poleg samega ogrevanja: iz njega prihajata kondicija in nadzor dihanja. Plesalci razliko opazijo, ko prvič končajo koreografijo in jim sape še ostane.

Po kardiu: mobilnost, nato raztezanje

Ko je telo ogreto, pojdi sklep za sklepom - prsni koš, boki, ramena, vrat - in več časa nameni delom, ki se ti zdijo okorni. Nato, in šele nato, se raztezaj. Poglej katerega koli psa, ko vstane po dremežu: raztegne se, ko že stoji, nikoli pred šprintom. Ogreto telo se razteza dobro, hladno slabo.

Dve izboljšavi poskrbita, da raztezanje res deluje:

  • Pred raztezanjem uporabi penasti valj. Valjanje sprosti fascijo, da raztezanje doseže mišično tkivo. Plesalci, ki imajo občutek, da raztezanje »nikoli nič ne spremeni«, se navadno raztezajo skozi zategnjeno fascijo.
  • Ne raztezaj se močno vsak dan. Raztezanje je trening, trening pa potrebuje počitek. Resen dan raztezanja izmenjuj z dnevom počitka, da se mišice obnovijo in podaljšajo, namesto da so ves čas razdražene.

Postopen prehod v pravi ples

Tudi ogreto telo potrebuje uvod, prilagojen gibom: koreografijo, na kateri delaš, odplešiš pri nižji hitrosti, preden greš s polno energijo. Tako točno tisti vzorci, ki jih potem vadiš, dobijo svojo vajo pri majhni obremenitvi. Počasni prvi prehodi so obenem tudi preverjanje tehnike. V FYP Dance - aplikaciji za vadbo plesa, s katero se učiš koreografij s TikToka in Instagrama s počasnim predvajanjem, ponavljanjem v zanki in AI Oceno ujemanja - je ponavljanje današnjega dela v zanki pri četrtinski ali polovični hitrosti naraven prvi sklop treninga, preden ga dvigneš na pravi tempo.

Še en uvod, ki ga je vredno prevzeti: pred kakršnim koli strukturiranim delom pol minute samo uživaj ob skladbi - sproščeno se gibaj ob pesmi brez cilja. Ta kratka povezava zlepi gibanje z glasbo. Če jo izpustiš, so prvi prehodi pogosto togi in brez stika z glasbo.

Kondicija, da te koreografije ne izmučijo

Če ti po celi koreografiji zmanjka sape, samo ogrevanje tega ne bo rešilo - kondicija je cilj treninga zase.

  • Treniraj v izbruhih. Kratki, intenzivni intervali - HIIT, Tabata, kolebnica, šprinti - se neposredno ujemajo s tem, kar koreografija zahteva od pljuč.
  • Dodaj enakomerno vadbo. Daljši lahkoten kardio, na primer tek, dvigne tvojo osnovo. Kombinacija eksplozivnih intervalov in višje osnove naredi nastop lahek. Več plesalcev pravi, da jim je nekaj tekov na teden spremenilo vzdržljivost, česar leta plesa niso zmogla.
  • Odpleši jo dvakrat. Ko koreografijo zmoreš do konca, takoj znova zaženi skladbo in jo odpleši še enkrat. Če zdržiš dve zaporedoma, je ena izvedba lahka.
  • Poišči trenutke počitka. Večina pesmi jih ima - pozo, lahek gib, počasnejši del. Nauči se tam namerno dihati, da v intenzivne dele prideš z nekaj rezerve.

Kot okvirno pravilo plesalcem koristi, če približno četrtino celotnega časa treninga namenijo splošni telesni pripravi. Sama plesna vadba gradi mišice, specifične za ples, stabilizatorje pa tiho zanemari, kar sčasoma omeji napredek.

Druga polovica: počitek

Počitek je del treninga in je enako pomemben kot vadba, ki jo ločuje. Če pritiskaš brez počitka, je izid poškodba ali izgorelost, v kakršnem koli vrstnem redu. Dobro spi, dobro jej in če te nekaj kar naprej boli, poišči fizioterapevta, ki pozna plesalce. Kako se ogrevanje in dnevi počitka vključijo v cel teden vadbe, opisuje Kako pogosto vaditi ples?, če pa vadiš v dnevni sobi, je ureditev prostora, ki to rutino naredi varno, v Kako se naučiti plesati doma.

Pogosta vprašanja

Kakšno je dobro ogrevanje pred plesom?

Deset minut dinamičnega kardia (tek na mestu, visoka kolena, skoki v razkorak), ki ogreje upogibalke kolka, ramena in sklepe, nato vaje za mobilnost sklep za sklepom, nato raztezanje, ko je telo ogreto. Potem preidi v samo koreografijo pri nižji hitrosti, preden greš s polno energijo. Vrstni red je pomembnejši od vaj: najprej toplota, nato mobilnost, raztezanje na koncu.

Ali naj se raztezam pred plesom ali po njem?

Po ogrevanju - nikoli na hladno. Raztezanje hladnega telesa je ovržena stara navada, ki poškodbe povzroča, namesto da bi jih preprečevala. Najprej naredi dinamični kardio, nato se raztezaj (ali na koncu treninga), pred raztezanjem uporabi penasti valj, da raztezanje doseže mišico, in raztezanju daj svoje dneve počitka, namesto da se vsak dan raztezaš do konca.

Kako plesalci gradijo kondicijo?

S kardiom zunaj plesa: kratki intenzivni intervali (Tabata, kolebnica, šprinti) za eksplozivne zahteve in enakomerni teki, ki dvignejo osnovo. Med vadbo odpleši končano koreografijo dvakrat zaporedoma, da je ena izvedba lahka, in se nauči naravnih trenutkov počitka v pesmi, da si lahko sredi koreografije oddahneš. Sama plesna vadba gradi spretnost hitreje kot pljuča.