Tanssin alkulämmittely (mitä tehdä ennen harjoittelua)

Hyvä alkulämmittely tanssiin on noin kymmenen minuuttia dynaamista sykkeen nostoa, kuten juoksua paikallaan, polvennostoja ja vuorikiipeilijöitä. Sen jälkeen tehdään nivelten liikkuvuusharjoituksia, ja venyttely jätetään siihen, kun keho on lämmin. Järjestyksen useimmat tanssijat tekevät väärin päin. Kylmän kehon venyttely on vanha tapa, joka on jo kumottu, ja se aiheuttaa juuri niitä vammoja, joita sen piti ehkäistä. Ensin lämmittely, sitten venyttely. Alla on rutiini järjestyksessä, syy jokaiselle osalle ja kestävyystreeni, jonka ansiosta happi ei lopu kesken koreografian.

Minuutit 0-10: dynaaminen sykkeen nosto

Aloita jokainen harjoitus noin kymmenellä minuutilla liikettä, joka nostaa sykettä: juoksua paikallaan, polvennostoja, vuorikiipeilijöitä ja haarahyppyjä. Tarkoitus on saada lämpöä lonkan koukistajiin, hartioihin ja niveliin. Ne jäykistyvät ensimmäisinä, kun aloitat kylmiltään, ja koreografia kuormittaa niitä eniten. Pidä tämä osio silloinkin, kun harjoitusaikaa on vähän. Lyhennetty harjoituskerta lämmittelyn kanssa voittaa täyden harjoituskerran ilman sitä, koska vältetty kylmiltään syntyvä vamma on arvokkaampi kuin kymmenen käytettyä minuuttia.

Sykkeen nosto antaa myös toisen hyödyn itse lämmittelyn lisäksi. Siitä tulevat kestävyys ja hengityksen hallinta, ja tanssijat huomaavat eron ensimmäisen kerran, kun koreografian lopussa happea on vielä jäljellä.

Sykkeen noston jälkeen: liikkuvuus ja sitten venyttely

Kun keho on lämmin, liikuta nivel kerrallaan: rintakehä, lonkat, hartiat ja niska. Anna lisäaikaa kohdille, jotka tuntuvat jäykiltä. Sitten, ja vasta sitten, venyttele. Katso koiraa, joka nousee päiväunilta: se venyttelee vasta jaloillaan, ei koskaan ennen pyrähdystä. Keho venyy hyvin lämpimänä ja huonosti kylmänä.

Kaksi parannusta saa venyttelyn oikeasti toimimaan:

• Rullaa ennen venyttelyä. Rullaus irrottaa faskiaa, jotta venytys ulottuu lihaskudokseen asti. Tanssijat, joiden mielestä venyttely ei ”koskaan muuta mitään”, venyttelevät yleensä kireän faskian läpi.
• Älä venyttele kovaa joka päivä. Venyttely on treeniä, ja treeni tarvitsee palautumista. Vuorottele kunnon venyttelypäivää ja lepopäivää, jotta lihakset korjautuvat ja pitenevät eivätkä pysy jatkuvasti ärtyneinä.

Siirtyminen varsinaiseen tanssiin

Lämminkin keho hyötyy liikekohtaisesta pehmeästä aloituksesta. Tee koreografia, jota työstät, ensin hidastettuna ennen kuin menet täysillä. Näin juuri ne kuviot, joita aiot hioa, saavat oman harjoituksensa kevyellä kuormalla. Hitaat ensimmäiset läpimenot toimivat samalla tekniikan tarkistuksena. Sovelluksessa FYP Dance, joka on tanssiharjoittelusovellus TikTok- ja Instagram-koreografioiden opetteluun hidastuksella, luuppauksella ja tekoälyn Vastaavuuspisteillä, päivän osan luuppaaminen neljännes- tai puolinopeudella on luonteva harjoituskerran ensimmäinen osio ennen kuin otat sen tempoon.

Vielä yksi lainaamisen arvoinen aloitus: ennen järjestelmällistä työtä fiilistele kappaletta puoli minuuttia. Liiku rennosti musiikin mukana ilman tavoitetta. Tämä lyhyt yhteys liimaa liikkeesi musiikkiin. Jos jätät sen väliin, ensimmäiset läpimenot ovat yleensä jäykkiä ja irrallisia.

Kestävyyttä, jotta koreografiat eivät enää tapa

Jos kokonaiset koreografiat jättävät sinut haukkomaan henkeä, pelkkä lämmittely ei sitä korjaa. Kestävyys on oma treenikohteensa.

• Treenaa pyrähdyksissä. Lyhyet, kovatehoiset intervallit, kuten HIIT, Tabata, hyppynaru ja spurtit, vastaavat suoraan sitä, mitä koreografia vaatii keuhkoiltasi.
• Lisää mukaan tasaista kestävyyttä. Pidempi kevyt aerobinen liikunta, kuten hölkkä, nostaa peruskuntoa. Räjähtävien intervallien ja korkeamman peruskunnon yhdistelmä saa esiintymisen tuntumaan helpolta. Useat tanssijat kertovat, että muutama juoksulenkki viikossa muutti heidän kestävyytensä, kun vuosien tanssiminen ei ollut sitä tehnyt.
• Tee se kahdesti. Kun pääset koreografian läpi, käynnistä kappale heti uudelleen ja tee se toisen kerran. Jos kaksi peräkkäistä läpimenoa onnistuu, yksi esitys tuntuu kevyeltä.
• Etsi lepohetket. Useimmissa kappaleissa niitä on: poseeraus, helppo liike, hitaampi kohta. Opettele hengittämään niissä tietoisesti, jotta sinulla on vielä voimia, kun rankat kohdat tulevat.

Nyrkkisääntönä tanssijat hyötyvät siitä, että noin neljännes koko treeniajasta menee yleiseen kunnon kohottamiseen. Pelkkä tanssiharjoittelu rakentaa tanssiin liittyviä lihaksia ja jättää tukilihakset hiljaa jälkeen, mikä lopulta rajoittaa kehitystä.

Toinen puolisko: palautuminen

Lepo on osa treeniä, ja se on yhtä tärkeää kuin harjoittelu, jota se rytmittää. Jos puskee palautumatta, seurauksena on vamma tai uupumus, kumpi ensin. Nuku kunnolla, syö kunnolla, ja jos jokin sattuu jatkuvasti, etsi fysioterapeutti, joka tuntee tanssijat. Miten alkulämmittelyt ja lepopäivät sopivat kokonaiseen harjoitusviikkoon, kerromme jutussa Kuinka usein tanssia pitäisi harjoitella?. Jos harjoittelet olohuoneessa, tilan järjestelyt, jotka pitävät tämän rutiinin turvallisena, löydät jutusta Miten opit tanssimaan kotona.

Usein kysytyt kysymykset