ਡਾਂਸ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਰੁਟੀਨ (ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਕਰੀਏ)

ਚੰਗਾ ਡਾਂਸ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਲਗਭਗ ਦਸ ਮਿੰਟ ਦਾ ਡਾਇਨੈਮਿਕ ਕਾਰਡੀਓ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਥਾਂ 'ਤੇ ਦੌੜਨਾ, ਹਾਈ ਨੀਜ਼, ਮਾਊਂਟੇਨ ਕਲਾਈਂਬਰ। ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਸਰੀਰ ਗਰਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਡਾਂਸਰ ਇਹੀ ਕ੍ਰਮ ਉਲਟਾ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਠੰਢੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਨਾ ਪੁਰਾਣੀ ਆਦਤ ਹੈ, ਜੋ ਗਲਤ ਸਾਬਤ ਹੋ ਚੁੱਕੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹੀ ਸੱਟਾਂ ਲਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿਹਨਾਂ ਤੋਂ ਇਸ ਨੇ ਬਚਾਉਣਾ ਸੀ। ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਗਰਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰੋ। ਹੇਠਾਂ ਪੂਰੀ ਰੁਟੀਨ ਕ੍ਰਮ ਨਾਲ ਹੈ: ਹਰ ਹਿੱਸਾ ਕਿਉਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਟੈਮਿਨਾ ਦਾ ਉਹ ਕੰਮ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਟੁੱਟਦਾ।

ਮਿੰਟ 0-10: ਡਾਇਨੈਮਿਕ ਕਾਰਡੀਓ

ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਲਗਭਗ ਦਸ ਮਿੰਟ ਦੀ ਅਜਿਹੀ ਹਰਕਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਧਾਏ: ਥਾਂ 'ਤੇ ਦੌੜਨਾ, ਹਾਈ ਨੀਜ਼, ਮਾਊਂਟੇਨ ਕਲਾਈਂਬਰ, ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕਸ। ਮਕਸਦ ਹੈ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ। ਠੰਢੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇਹੀ ਥਾਵਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਕੜਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੋਰੀਓਗ੍ਰਾਫੀ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਵੀ ਇਹਨਾਂ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਸਮਾਂ ਘੱਟ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵੀ ਇਹ ਹਿੱਸਾ ਨਾ ਛੱਡੋ। ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਵਾਲਾ ਛੋਟਾ ਸੈਸ਼ਨ ਬਿਨਾਂ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਦੇ ਪੂਰੇ ਸੈਸ਼ਨ ਨਾਲੋਂ ਚੰਗਾ ਹੈ। ਠੰਢੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਉਹਨਾਂ ਦਸ ਮਿੰਟਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਕੀਮਤੀ ਹੈ।

ਕਾਰਡੀਓ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਫ਼ਾਇਦਾ ਵੀ ਹੈ: ਸਟੈਮਿਨਾ ਅਤੇ ਸਾਹ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਇੱਥੋਂ ਹੀ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰੁਟੀਨ ਖ਼ਤਮ ਕਰਕੇ ਵੀ ਸਾਹ ਬਾਕੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ, ਫ਼ਰਕ ਸਾਫ਼ ਦਿਸੇਗਾ।

ਕਾਰਡੀਓ ਤੋਂ ਬਾਅਦ: ਪਹਿਲਾਂ ਮੋਬਿਲਿਟੀ, ਫਿਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਸਰੀਰ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਜੋੜ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ - ਪਸਲੀਆਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਮੋਢੇ, ਗਰਦਨ। ਜਿੱਥੇ ਜਕੜਨ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਉੱਥੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਦਿਓ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰੋ। ਕਿਸੇ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਉੱਠਦਿਆਂ ਦੇਖੋ: ਉਹ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋ ਕੇ ਸਰੀਰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਨਹੀਂ। ਗਰਮ ਸਰੀਰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਠੰਢਾ ਸਰੀਰ ਮਾੜੀ ਤਰ੍ਹਾਂ।

ਦੋ ਗੱਲਾਂ ਨਾਲ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ:

• ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ੋਮ ਰੋਲਰ ਵਰਤੋ। ਰੋਲਿੰਗ ਫੇਸ਼ੀਆ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਸਟ੍ਰੈਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੇ। ਜਿਹਨਾਂ ਡਾਂਸਰਾਂ ਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਨਾਲ “ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦਾ”, ਉਹ ਅਕਸਰ ਜਕੜੇ ਹੋਏ ਫੇਸ਼ੀਆ ਨੂੰ ਹੀ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
• ਹਰ ਰੋਜ਼ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨਾ ਕਰੋ। ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਵੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਹੈ, ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਦਿਨ ਗੰਭੀਰ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਆਰਾਮ। ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਠੀਕ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਲੰਮੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਹਰ ਵੇਲੇ ਦੁਖਦੀਆਂ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ।

ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਸਲ ਡਾਂਸ ਵੱਲ

ਗਰਮ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੀ ਡਾਂਸ ਦੀਆਂ ਖ਼ਾਸ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲਿਆਉਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ। ਜਿਸ ਕੋਰੀਓਗ੍ਰਾਫੀ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪੂਰੇ ਜ਼ੋਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਸਨੂੰ ਘੱਟ ਸਪੀਡ 'ਤੇ ਕਰੋ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਿਹਨਾਂ ਸਟੈੱਪਾਂ ਦਾ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੋ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਹਲਕੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਰਿਹਰਸਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪਹਿਲੀਆਂ ਹੌਲੀ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਜਾਂਚ ਦਾ ਕੰਮ ਵੀ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। FYP Dance ਇੱਕ ਡਾਂਸ ਅਭਿਆਸ ਐਪ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ TikTok ਅਤੇ Instagram ਦੀ ਕੋਰੀਓਗ੍ਰਾਫੀ ਸਲੋ-ਮੋਸ਼ਨ, ਲੂਪ ਅਤੇ AI ਮਿਲਾਨ ਸਕੋਰ ਨਾਲ ਸਿੱਖਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਦਿਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਚੌਥਾਈ ਜਾਂ ਅੱਧੀ ਸਪੀਡ 'ਤੇ ਲੂਪ ਕਰਨਾ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਸਪੀਡ ਵੱਲ ਵਧਦੇ ਹੋ।

ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਜੋ ਅਪਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਹੈ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਕੰਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅੱਧਾ ਮਿੰਟ ਬੱਸ ਗੀਤ 'ਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਝੂਮੋ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਟੀਚੇ ਦੇ। ਇਹ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਪਲ ਤੁਹਾਡੀ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਸੰਗੀਤ ਨਾਲ ਜੋੜ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਛੱਡੋਗੇ ਤਾਂ ਪਹਿਲੀਆਂ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਅਕਸਰ ਸਖ਼ਤ ਅਤੇ ਸੰਗੀਤ ਤੋਂ ਵੱਖ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ।

ਸਟੈਮਿਨਾ ਬਣਾਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਰੁਟੀਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਥਕਾਵੇ

ਜੇ ਪੂਰੀ ਰੁਟੀਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਫੁੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਨਾਲ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਬਣੇਗੀ। ਸਟੈਮਿਨਾ ਲਈ ਵੱਖਰੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

• ਛੋਟੇ ਤੇਜ਼ ਦੌਰਾਂ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰੋ। ਛੋਟੇ, ਤੀਬਰ ਇੰਟਰਵਲ - HIIT, Tabata, ਰੱਸੀ ਟੱਪਣਾ, ਸਪ੍ਰਿੰਟ - ਫੇਫੜਿਆਂ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਮੰਗਦੇ ਹਨ ਜੋ ਰੁਟੀਨ ਮੰਗਦੀ ਹੈ।
• ਨਾਲ ਲੰਮਾ ਹਲਕਾ ਕਾਰਡੀਓ ਵੀ ਕਰੋ। ਜੌਗਿੰਗ ਵਰਗਾ ਲੰਮਾ ਆਸਾਨ ਕਾਰਡੀਓ ਤੁਹਾਡਾ ਆਧਾਰ ਉੱਚਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੇਜ਼ ਇੰਟਰਵਲ ਅਤੇ ਉੱਚਾ ਆਧਾਰ ਮਿਲ ਕੇ ਪਰਫ਼ਾਰਮ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਕਈ ਡਾਂਸਰ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵਾਰ ਦੌੜਨ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਸਟੈਮਿਨਾ ਬਦਲ ਗਿਆ, ਜੋ ਸਾਲਾਂ ਦੇ ਡਾਂਸ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਬਦਲਿਆ ਸੀ।
• ਰੁਟੀਨ ਦੋ ਵਾਰ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰੁਟੀਨ ਪੂਰੀ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਗੀਤ ਤੁਰੰਤ ਦੁਬਾਰਾ ਚਲਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕਰੋ। ਜੇ ਲਗਾਤਾਰ ਦੋ ਵਾਰ ਨਿਭ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਪਰਫ਼ਾਰਮੈਂਸ ਹਲਕੀ ਲੱਗੇਗੀ।
• ਆਰਾਮ ਦੇ ਪਲ ਲੱਭੋ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਗੀਤਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਕੋਈ ਪੋਜ਼, ਕੋਈ ਆਸਾਨ ਸਟੈੱਪ, ਕੋਈ ਹੌਲੀ ਹਿੱਸਾ। ਉੱਥੇ ਸੋਚ-ਸਮਝ ਕੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸਿੱਖੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੀਬਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਚੀ ਰਹੇ।

ਮੋਟੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਡਾਂਸਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੁੱਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਲਗਭਗ ਚੌਥਾ ਹਿੱਸਾ ਆਮ ਫਿਟਨੈੱਸ ਨੂੰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਿਰਫ਼ ਡਾਂਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਡਾਂਸ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਚੁੱਪਚਾਪ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਅਖ਼ੀਰ ਤਰੱਕੀ ਰੁਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਦੂਜਾ ਅੱਧ: ਰਿਕਵਰੀ

ਆਰਾਮ ਵੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਇਹ ਓਨਾ ਹੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਅਭਿਆਸ, ਜਿਸਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇਹ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਬਿਨਾਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਂਦੇ ਰਹੋਗੇ ਤਾਂ ਨਤੀਜਾ ਸੱਟ ਜਾਂ ਥਕਾਵਟ ਨਾਲ ਹਾਰ ਮੰਨਣਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ। ਪੂਰੀ ਨੀਂਦ ਲਓ, ਸਹੀ ਖਾਓ। ਜੇ ਕੋਈ ਥਾਂ ਲਗਾਤਾਰ ਦੁਖਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਜਿਹਾ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਲੱਭੋ ਜਿਸਨੂੰ ਡਾਂਸਰਾਂ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਹੋਵੇ। ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪੂਰੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਡਾਂਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕਰੀਏ? ਵਿੱਚ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਦੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਡਾਂਸ ਕਿਵੇਂ ਸਿੱਖੀਏ ਵਿੱਚ ਹੈ।

ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ