ନାଚ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ରୁଟିନ୍ (ଅଭ୍ୟାସ ଆଗରୁ କଣ କରିବେ)

ଏକ ଭଲ ନାଚ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ହେଉଛି ପ୍ରାୟ ଦଶ ମିନିଟ୍ ଡାଇନାମିକ୍ କାର୍ଡିଓ - ସ୍ପଟ୍ ରନ୍, ହାଇ ନି, ମାଉଣ୍ଟେନ୍ କ୍ଲାଇମ୍ବର୍ - ତା ପରେ ଗଣ୍ଠିର ମୋବିଲିଟି ବ୍ୟାୟାମ, ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଶରୀର ଗରମ ହେବା ପରେ। ଅଧିକାଂଶ ନର୍ତ୍ତକ କ୍ରମକୁ ହିଁ ଓଲଟା କରନ୍ତି: ଥଣ୍ଡା ଶରୀରକୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ଏକ ପୁରୁଣା ଅଭ୍ୟାସ, ଯାହା ଭୁଲ୍ ବୋଲି ପ୍ରମାଣିତ ହୋଇସାରିଛି, ଏବଂ ଏହା ସେହି ଆଘାତ ଘଟାଏ ଯାହାକୁ ରୋକିବାର କଥା। ପ୍ରଥମେ ଗରମ କରନ୍ତୁ, ତା ପରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରନ୍ତୁ। ତଳେ କ୍ରମ ଅନୁସାରେ ରୁଟିନ୍ ଅଛି, ପ୍ରତ୍ୟେକ ଭାଗ କାହିଁକି ଅଛି, ଏବଂ ସେହି ଷ୍ଟାମିନା ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ରୁଟିନ୍ ମଝିରେ ଆପଣଙ୍କ ନିଶ୍ୱାସ ସରିଯିବାକୁ ଦିଏ ନାହିଁ।

ମିନିଟ୍ 0-10: ଡାଇନାମିକ୍ କାର୍ଡିଓ

ପ୍ରତ୍ୟେକ ଅଭ୍ୟାସ ପ୍ରାୟ ଦଶ ମିନିଟ୍ ଏମିତି ଗତିରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଯାହା ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ବଢ଼ାଏ: ଜାଗାରେ ଦୌଡ଼ିବା, ହାଇ ନି, ମାଉଣ୍ଟେନ୍ କ୍ଲାଇମ୍ବର୍, ଜମ୍ପିଂ ଜ୍ୟାକ୍। ଆସଲ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ ହେଉଛି ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍, କାନ୍ଧ ଓ ଗଣ୍ଠିକୁ ଗରମ କରିବା - ଥଣ୍ଡା ଶରୀରରେ ଆରମ୍ଭ କଲେ ଏହି ଜାଗାଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରଥମେ ଜାମ୍ ହୁଏ, ଏବଂ କୋରିଓଗ୍ରାଫି ଏଗୁଡ଼ିକ ଉପରେ ହିଁ ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ନିର୍ଭର କରେ। ଅଭ୍ୟାସ ସମୟ କମ୍ ଥିଲେ ମଧ୍ୟ ଏହି ଭାଗ ରଖନ୍ତୁ; ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ସହ ଛୋଟ ସେସନ୍ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ବିନା ପୂରା ସେସନ୍‌ଠାରୁ ଭଲ, କାରଣ ଥଣ୍ଡା ଶରୀରର ଯେଉଁ ଆଘାତରୁ ଆପଣ ବଞ୍ଚନ୍ତି, ତାହା ଖର୍ଚ୍ଚ କରିଥିବା ଦଶ ମିନିଟ୍‌ଠାରୁ ବହୁତ ମୂଲ୍ୟବାନ।

କାର୍ଡିଓର ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ବାହାରେ ଆଉ ଏକ ଲାଭ ଅଛି: ଷ୍ଟାମିନା ଓ ନିଶ୍ୱାସ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଏଥିରୁ ହିଁ ଆସେ, ଏବଂ ପ୍ରଥମଥର ନିଶ୍ୱାସ ବାକି ଥାଇ ରୁଟିନ୍ ଶେଷ କଲେ ନର୍ତ୍ତକମାନେ ଏହି ଫରକ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି।

କାର୍ଡିଓ ପରେ: ମୋବିଲିଟି, ତା ପରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍

ଶରୀର ଗରମ ହେବା ପରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଟିଏ ଗଣ୍ଠି ହଲାନ୍ତୁ - ପଞ୍ଜରା, ହିପ୍, କାନ୍ଧ, ବେକ - ଏବଂ ଯେଉଁଠି ଜଡ଼ ଲାଗୁଛି ସେଠାରେ ଅଧିକ ସମୟ ଦିଅନ୍ତୁ। ତା ପରେ, ଏବଂ କେବଳ ତା ପରେ, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରନ୍ତୁ। ଯେକୌଣସି କୁକୁରକୁ ଶୋଇ ଉଠିବା ବେଳେ ଦେଖନ୍ତୁ: ସେ ଆଗ ଠିଆ ହୁଏ, ତା ପରେ ଦେହ ମୋଡ଼େ, ଦୌଡ଼ିବା ଆଗରୁ ନୁହେଁ। ଶରୀର ଗରମ ଥିଲେ ଭଲ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହୁଏ, ଥଣ୍ଡା ଥିଲେ ଖରାପ।

ଦୁଇଟି ଉନ୍ନତି ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂକୁ ସତରେ କାମରେ ଲଗାଏ:

• ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆଗରୁ ଫୋମ୍ ରୋଲ୍ କରନ୍ତୁ। ରୋଲିଂ ଫାସିଆକୁ ଢିଲା କରେ, ଯାହାଫଳରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମାଂସପେଶୀ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପହଞ୍ଚେ। ଯେଉଁ ନର୍ତ୍ତକଙ୍କୁ ଲାଗେ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ “କିଛି ବଦଳାଏ ନାହିଁ”, ସେମାନେ ସାଧାରଣତଃ ଟାଣ ଫାସିଆ ଦେଇ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରୁଥାନ୍ତି।
• ପ୍ରତିଦିନ ଜୋରରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ମଧ୍ୟ ତାଲିମ, ଏବଂ ତାଲିମ ପରେ ବିଶ୍ରାମ ଦରକାର। ଗୋଟିଏ ଦିନ ଭଲ ଭାବେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପରଦିନ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ, ଯାହାଫଳରେ ମାଂସପେଶୀ ସବୁବେଳେ ଉତ୍ତେଜିତ ନ ରହି ସୁସ୍ଥ ହୁଏ ଓ ଲମ୍ବା ହୁଏ।

ପ୍ରକୃତ ନାଚ ଆଡ଼କୁ ଧୀରେ ଧୀରେ

ଗରମ ଶରୀର ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଗତି ଅନୁଯାୟୀ ଏକ ଆରମ୍ଭ ଲାଭଦାୟକ: ପୂରା ଶକ୍ତିରେ ନାଚିବା ଆଗରୁ ଯେଉଁ କୋରିଓଗ୍ରାଫି ଉପରେ କାମ କରୁଛନ୍ତି ତାକୁ କମ୍ ବେଗରେ ଚଲାନ୍ତୁ, ଯାହାଫଳରେ ଆପଣ ଅଭ୍ୟାସ କରିବାକୁ ଯାଉଥିବା ସେହି ଗତିଗୁଡ଼ିକ କମ୍ ଭାରରେ ନିଜର ରିହର୍ସାଲ୍ ପାଆନ୍ତି। ପ୍ରଥମ ଧୀର ଥର ଟେକ୍ନିକ୍ ଯାଞ୍ଚ ମଧ୍ୟ ହୋଇଯାଏ। FYP Danceରେ - TikTok ଓ Instagram କୋରିଓଗ୍ରାଫି ଶିଖିବା ପାଇଁ ସ୍ଲୋ-ମୋସନ୍, ଲୁପିଂ ଓ AI ମେଳ ସ୍କୋର ସହିତ ଏକ ନାଚ ଅଭ୍ୟାସ ଆପ୍ - ଦିନର ଅଂଶକୁ ଏକ-ଚତୁର୍ଥାଂଶ କିମ୍ବା ଅଧା ବେଗରେ ଲୁପ୍ କରିବା ସେସନ୍‌ର ଏକ ସ୍ୱାଭାବିକ ପ୍ରଥମ ଭାଗ, ମୂଳ ତାଳକୁ ଯିବା ଆଗରୁ।

ଆଉ ଗୋଟିଏ ଆରମ୍ଭ ଯାହା ନେବା ଲାଭଦାୟକ: କୌଣସି ନିୟମିତ କାମ ଆଗରୁ ଅଧା ମିନିଟ୍ କେବଳ ଗୀତ ସହ ମଜା କରନ୍ତୁ - କୌଣସି ଲକ୍ଷ୍ୟ ବିନା ଗୀତରେ ଢିଲା ହୋଇ ହଲନ୍ତୁ। ଏହି ଛୋଟ ସଂଯୋଗ ଆପଣଙ୍କ ଗତିକୁ ସଙ୍ଗୀତ ସହ ଯୋଡ଼େ; ଏହା ଛାଡ଼ିଦେଲେ ପ୍ରଥମ କିଛି ଥର ସାଧାରଣତଃ ଟାଣ ଓ ସଙ୍ଗୀତରୁ ଅଲଗା ଲାଗେ।

ଷ୍ଟାମିନା ବଢ଼ାନ୍ତୁ, ଯାହାଫଳରେ ରୁଟିନ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ଥକାଇ ନ ଦିଏ

ଯଦି ପୂରା ରୁଟିନ୍ ପରେ ଆପଣଙ୍କ ନିଶ୍ୱାସ ଫୁଲେ, ତେବେ କେବଳ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ଏହାର ସମାଧାନ ନୁହେଁ - ଷ୍ଟାମିନା ଏକ ଅଲଗା ତାଲିମର ଲକ୍ଷ୍ୟ।

• ଛୋଟ ଛୋଟ ଝଟକାରେ ତାଲିମ ନିଅନ୍ତୁ। ଛୋଟ, ଉଚ୍ଚ ତୀବ୍ରତାର ଇଣ୍ଟରଭାଲ୍ - HIIT, Tabata, ସ୍କିପିଂ, ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ - ରୁଟିନ୍ ଆପଣଙ୍କ ଫୁସଫୁସରୁ ଯାହା ମାଗେ ତା ସହ ସିଧା ମେଳ ଖାଏ।
• ସ୍ଥିର କାର୍ଡିଓ ମଧ୍ୟ ମିଶାନ୍ତୁ। ଜଗିଂ ପରି ଲମ୍ବା ସହଜ କାର୍ଡିଓ ଆପଣଙ୍କ ମୂଳ ସ୍ତର ବଢ଼ାଏ। ବିସ୍ଫୋରକ ଇଣ୍ଟରଭାଲ୍ ଓ ଉଚ୍ଚ ମୂଳ ସ୍ତରର ମିଶ୍ରଣ ହିଁ ପରଫର୍ମ କରିବାକୁ ସହଜ କରେ; ଅନେକ ନର୍ତ୍ତକ କୁହନ୍ତି ଯେ ବର୍ଷ ବର୍ଷର ନାଚ ଯାହା କରିପାରିନଥିଲା, ସପ୍ତାହକୁ କିଛି ଥର ଦୌଡ଼ିବା ତାହା କଲା - ସେମାନଙ୍କ ସହନଶକ୍ତି ପୂରା ବଦଳିଗଲା।
• ଦୁଇଥର ଚଲାନ୍ତୁ। ରୁଟିନ୍ ଶେଷ କରିପାରିଲେ ତୁରନ୍ତ ଗୀତ ପୁଣି ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଉ ଥରେ ନାଚନ୍ତୁ। ଲଗାତାର ଦୁଇଥର ସମ୍ଭାଳିପାରିଲେ ଗୋଟିଏ ପରଫର୍ମାନ୍ସ ହାଲୁକା ଲାଗେ।
• ବିଶ୍ରାମର ମୁହୂର୍ତ୍ତ ଖୋଜନ୍ତୁ। ଅଧିକାଂଶ ଗୀତରେ ଏଗୁଡ଼ିକ ଥାଏ - ଏକ ପୋଜ୍, ଏକ ସହଜ ଷ୍ଟେପ୍, ଏକ ଧୀର ଅଂଶ। ସେଠାରେ ଜାଣିଶୁଣି ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଶିଖନ୍ତୁ, ଯାହାଫଳରେ କଠିନ ଅଂଶରେ ପହଞ୍ଚିବା ବେଳକୁ ଆପଣଙ୍କ ପାଖରେ ଶକ୍ତି ବାକି ଥାଏ।

ସାଧାରଣ ନିୟମ ଭାବେ, ମୋଟ ତାଲିମ ସମୟର ପ୍ରାୟ ଏକ-ଚତୁର୍ଥାଂଶ ସାଧାରଣ ଫିଟନେସ୍‌ରେ ଦେଲେ ନର୍ତ୍ତକଙ୍କ ଲାଭ ହୁଏ। କେବଳ ନାଚ ଅଭ୍ୟାସ ନାଚର ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ମାଂସପେଶୀ ତିଆରି କରେ ଏବଂ ଚୁପଚାପ୍ ସ୍ଥିରତା ଦେଉଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ପଛରେ ଛାଡ଼ିଦିଏ, ଯାହା ଶେଷରେ ପ୍ରଗତିକୁ ଅଟକାଏ।

ବାକି ଅଧା: ବିଶ୍ରାମ

ବିଶ୍ରାମ ମଧ୍ୟ ତାଲିମର ଅଂଶ, ଏବଂ ଯେଉଁ ଅଭ୍ୟାସ ମଝିରେ ଏହା ଆସେ, ତାହା ପରି ହିଁ ଜରୁରୀ। ବିଶ୍ରାମ ବିନା ଚାପ ଦେଲେ ଫଳ ହେଉଛି ଆଘାତ କିମ୍ବା ଥକାପଣ, ଯେଉଁଟି ଆଗରେ ଆସୁ। ଠିକ୍ ଭାବେ ଶୁଅନ୍ତୁ, ଠିକ୍ ଭାବେ ଖାଆନ୍ତୁ, ଏବଂ ଯଦି କିଛି ବାରମ୍ବାର ଯନ୍ତ୍ରଣା ଦିଏ, ନର୍ତ୍ତକଙ୍କୁ ବୁଝୁଥିବା ଜଣେ ଫିଜିଓଥେରାପିଷ୍ଟ ଖୋଜନ୍ତୁ। ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ଓ ବିଶ୍ରାମ ଦିନ ଅଭ୍ୟାସର ପୂରା ସପ୍ତାହରେ କିପରି ଖାପ ଖାଏ, ତାହା କେତେଥର ନାଚ ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ଉଚିତ?ରେ ଅଛି, ଏବଂ ଯଦି ଆପଣ ବୈଠକଖାନାରେ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତି, ଏହି ରୁଟିନ୍‌କୁ ସୁରକ୍ଷିତ ରଖୁଥିବା ଜାଗାର ସେଟଅପ୍ ନୂଆ ନର୍ତ୍ତକ ଭାବେ ଘରେ କିପରି ନାଚ ଶିଖିବେରେ ଅଛି।

ବାରମ୍ବାର ପଚରାଯାଉଥିବା ପ୍ରଶ୍ନ