କେତେଥର ନାଚ ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ଉଚିତ? (ଅଭ୍ୟାସ ରୁଟିନ୍)

ଅଳ୍ପ ଅଳ୍ପ କରି ବାରମ୍ବାର ନାଚ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ: ପ୍ରତିଦିନ 20-30 ମିନିଟ୍ ଲମ୍ବା କିନ୍ତୁ ଅନିୟମିତ ସେସନ୍ ତୁଳନାରେ ଭଲ। ଯଦି ପ୍ରତିଦିନ ସମ୍ଭବ ନୁହେଁ, ତେବେ ସପ୍ତାହରେ 2-3ଟି ଏକ ଘଣ୍ଟାର ସେସନ୍ ଓ ବାକି ଦିନରେ 15 ମିନିଟ୍‌ର ପୁନରାବୃତ୍ତି ହେଉଛି ପରୀକ୍ଷିତ ଆରମ୍ଭ। କିନ୍ତୁ କେତେଥର ତାହା ପ୍ରଶ୍ନର ଅଧା ମାତ୍ର - ବାକି ଅଧା ହେଲା ସେସନ୍ ଭିତରେ କଣ ହୁଏ, ଏବଂ ସେଠାରେ ହିଁ ଅଧିକାଂଶ ରୁଟିନ୍ ଭୁଲ୍ ହୁଏ। ଅଧିକାଂଶ ନର୍ତ୍ତକ କେବଳ ସଙ୍ଗୀତ ସହିତ ହାଲୁକା ଫ୍ରିଷ୍ଟାଇଲ୍ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତି, ଯାହା ଏକା ଥିଲେ ସବୁଠୁ କମ୍ ଫଳ ଦିଏ। ତଳେ ଦିଆଯାଇଛି: କେତେଥର, କେତେ ସମୟ, ଭିତରେ କଣ ରଖିବେ, ଏବଂ ବର୍ନଆଉଟ୍ ନହୋଇ କିପରି ଧୀରେ ଧୀରେ ବଢ଼ାଇବେ।

କେତେଥର - ସଚ୍ଚୋଟ ସଂଖ୍ୟା

ନର୍ତ୍ତକମାନେ କରୁଥିବା ପ୍ରତ୍ୟେକ ତୁଳନାରେ ନିରନ୍ତରତା ଜିତେ। ବ୍ୟସ୍ତ ସପ୍ତାହରେ ମଧ୍ୟ ଆଗକୁ ବଢ଼ିବା ପାଇଁ ସର୍ବନିମ୍ନ ସୀମା ହେଲା ଦିନକୁ ପ୍ରାୟ 30 ମିନିଟ୍ ଏକାଗ୍ର ଅଭ୍ୟାସ। ବର୍ନଆଉଟ୍ ଛୋଟ ସେସନ୍‌ରୁ ନୁହେଁ, “ହୁଏ ସବୁ ନହେଲେ କିଛି ନୁହେଁ” ଆଶାରୁ ଆସେ। ଯେତେବେଳେ 30 ମିନିଟ୍ ବି ବାହାର କରିବା କଷ୍ଟକର, ସେତେବେଳେ ବ୍ୟସ୍ତ ଥିଲେ ନାଚ କିପରି ଅଭ୍ୟାସ କରିବେ ହେଉଛି ଏହି ରୁଟିନ୍‌ର ସଂକ୍ଷିପ୍ତ ରୂପ। ଯଦି ଆପଣ କ୍ଲାସ୍ କରନ୍ତି, ତେବେ ଗୁଣନ ନିୟମ ଲାଗୁ ହୁଏ: ପ୍ରତ୍ୟେକ କ୍ଲାସ୍ ଘଣ୍ଟା ପାଇଁ ଅତି କମରେ ଏକ ଘଣ୍ଟା ଘରେ ଅଭ୍ୟାସ। କ୍ଲାସ୍ ଷ୍ଟେପ୍ ଶିଖାଏ, ଘରର ଅଭ୍ୟାସ ତାହାକୁ ଦକ୍ଷତାରେ ବଦଳାଏ। ଘରର ଅଧା ଛାଡ଼ିଦେବା ହିଁ ନିୟମିତ କ୍ଲାସ୍ ଯାଉଥିଲେ ବି ଅଟକିଯିବାର ସବୁଠୁ ସାଧାରଣ କାରଣ।

ମୋଟ ସମୟ ସମାନ ଥିଲେ ମଧ୍ୟ ବାରମ୍ବାରତା ଲମ୍ବା ସମୟଠାରୁ ଭଲ: ସପ୍ତାହରେ ଥରେ ଓ ଦୁଇଥର ନାଚିବା ମଧ୍ୟରେ ଦେଖାଯାଉଥିବା ପ୍ରଗତିର ଫରକ ବହୁତ ବଡ଼, କାରଣ ସପ୍ତାହରେ ଅନେକ ଥର କାମ କଲେ ଶରୀରର ମନେ ରଖିବା କ୍ଷମତା ନିଜେ ଉନ୍ନତ ହୁଏ। ପୂରା ହିସାବ - ଘଣ୍ଟା, କ୍ଲାସ୍, ମାସ - ନାଚ ଶିଖିବାକୁ କେତେ ସମୟ ଲାଗେ?ରେ ଅଛି।

ଯେତିକି ଗମ୍ଭୀର ଲାଗେ ତାଠାରୁ ଛୋଟରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଦିନକୁ ଦଶ ମିନିଟ୍ ଏକ କି ଦୁଇଟି ଷ୍ଟେପ୍, ଓ ସପ୍ତାହକୁ ପ୍ରାୟ ଗୋଟିଏ ନୂଆ ଷ୍ଟେପ୍ ଯୋଗ କରିବା, ଏକ ବିରାଟ ରୁଟିନ୍ ତୁଳନାରେ ଭଲ ଫଳ ଦିଏ, ଯାହା ଦୁଇ ସପ୍ତାହରେ ଭାଙ୍ଗିପଡ଼େ। ଲମ୍ବା ସମୟ କରିବାଠାରୁ ପ୍ରତିଦିନ କରିବା ବେଶୀ ଜରୁରୀ।

ତିନି ସ୍ତର - ଏବଂ ଅଧିକାଂଶ ଅଭ୍ୟାସ କାହିଁକି ସ୍ତର 1ରେ ରହିଯାଏ

ଅଭ୍ୟାସ ପ୍ରକୃତରେ *କଣ*, ତାହା ବୁଝିବା ପାଇଁ ସବୁଠୁ କାମର ମଡେଲ୍ ଏହାକୁ ତିନି ସ୍ତରରେ ଭାଗ କରେ:

• ସ୍ତର 1 - ସାଧାରଣ ସେସନ୍। କମ୍ ତୀବ୍ରତା: ସଙ୍ଗୀତ ସହିତ ଫ୍ରିଷ୍ଟାଇଲ୍, ଏକା କିମ୍ବା ସାଙ୍ଗମାନଙ୍କ ସହିତ। ସୃଜନଶୀଳତା ଓ ଫ୍ଲୋ ଏଠାରେ ଥାଏ। ଏହା ସବୁଠୁ ସାଧାରଣ ସ୍ତର - ଏବଂ ଏକା ଥିଲେ ସବୁଠୁ କମ୍ ଫଳ ଦିଏ।
• ସ୍ତର 2 - ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଷ୍ଟେପ୍‌ର ବାରମ୍ବାର ଅଭ୍ୟାସ। ମଧ୍ୟମ ତୀବ୍ରତା, ଏକରୁ ତିନି ଜଣ, ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଷ୍ଟେପ୍‌ରେ ମସଲ୍ ମେମୋରି ଗଢ଼ିବା। ବିରକ୍ତିକର, କିନ୍ତୁ ପ୍ରକୃତ ଉନ୍ନତି ଏଠାରେ ହିଁ ହୁଏ। ଅଧିକାଂଶ ଅଭ୍ୟାସ କେବେ ଏହି ସ୍ତରରେ ପହଞ୍ଚେ ନାହିଁ।
• ସ୍ତର 3 - ଗଭୀର ଏକାଗ୍ର ଟ୍ରେନିଂ। ଉଚ୍ଚ ତୀବ୍ରତା, ଅଧିକରେ ଜଣେ ସାଥୀ, ଗୋଟିଏ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ କଷ୍ଟକର ଷ୍ଟେପ୍‌ର ବାରମ୍ବାର ଅଭ୍ୟାସ। ଲଗାତାର ଏକ ଘଣ୍ଟା ବିଫଳ ହେବା ମନ ଭାଙ୍ଗିଦିଏ - କିନ୍ତୁ ସବୁଠୁ ବଡ଼ ଡିଆଁ ଠିକ୍ ସେଠାରୁ ହିଁ ଆସେ।

କାମ କରୁଥିବା ସାପ୍ତାହିକ ରୁଟିନ୍ ସ୍ତର 1ରେ ରହିବା ବଦଳରେ ସ୍ତରଗୁଡ଼ିକୁ ମିଶାଏ: ଅଧିକାଂଶ ଦିନ ସ୍ତର 1 ସହିତ ସ୍ତର 2ର ଏକ ବ୍ଲକ୍, ଏବଂ ସପ୍ତାହରେ ଥରେ, ଯେଉଁ ଷ୍ଟେପ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ହରାଉଛି ତା ଉପରେ ଜାଣିଶୁଣି ସ୍ତର 3ର ଆକ୍ରମଣ।

ଗୋଟିଏ ଭଲ ସେସନ୍‌ର ଗଠନ

ଗୋଟିଏ ଅଭ୍ୟାସ ଭିତରେ ମୁଡ୍ ତୁଳନାରେ ଢାଞ୍ଚା ବେଶୀ କାମ କରେ। ସବୁଠୁ ଆଗରେ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ - ପ୍ରାୟ ଦଶ ମିନିଟ୍, ଏବଂ ଏହାର ଅଂଶଗୁଡ଼ିକର କ୍ରମ ଜରୁରୀ (ନାଚ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ରୁଟିନ୍)। ତାପରେ ପରୀକ୍ଷିତ ସେସନ୍‌ର ତିନୋଟି ବ୍ଲକ୍ ଅଛି: ଡ୍ରିଲ୍ (ଗୋଟିଏ ଗତିକୁ ଦୁଇ ପଟେ ବାରମ୍ବାର କରି ତାହାର ଗୁଣ ପକ୍କା କରିବା), ଟ୍ରେନିଂ (ଗୋଟିଏ ଗତିର ଭିନ୍ନ ରୂପ ସଙ୍ଗୀତ *ବିନା* ଖୋଜିବା - ସଙ୍ଗୀତ ଏକ ଟାଇମର୍, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ତରବର କରାଏ), ଓ ନାଚିବା (ଡ୍ରିଲ୍‌ରେ ପାଇଥିବା ଗୁଣ ଓ ଟ୍ରେନିଂରେ ଖୋଜିଥିବା କଥାକୁ ପ୍ରକୃତ ଗୀତରେ ମିଶାଇବା)। ଏହା ଉପରେ ଦୁଇଟି ନିୟମ ଯୋଗ କରନ୍ତୁ:

• ପ୍ରତ୍ୟେକ ସେସନ୍‌ରେ ଗୋଟିଏ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଲକ୍ଷ୍ୟ, ଯଦିଓ ତାହା କେବଳ ସେସନ୍‌ର କିଛି ଅଂଶ ପାଇଁ। “ଗ୍ରୁଭ୍ ସମୟ” ଭଲ, କିନ୍ତୁ ଏହାକୁ ଗୋଟିଏ ନାମିତ ଦୁର୍ବଳତା ଉପରେ ଡ୍ରିଲ୍ ସହିତ ମିଶାନ୍ତୁ - ଲକ୍ଷ୍ୟ ବିନା ସେସନ୍ କରି ହିଁ ନର୍ତ୍ତକମାନେ ମାସ ମାସ ଧରି ଅନ୍ଧ ଭାବେ ଟ୍ରେନିଂ କରନ୍ତି ଓ ଦେଖାଇବାକୁ କିଛି ପାଆନ୍ତି ନାହିଁ। ସେସନ୍‌ର ଲକ୍ଷ୍ୟ ଯେଉଁ ବଡ଼ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଆଡ଼କୁ ନେଇଯାଏ, ସେଗୁଡ଼ିକ ନାଚର ଏମିତି ଲକ୍ଷ୍ୟ କିପରି ରଖିବେ ଯାହା ପ୍ରକୃତରେ ପୂରଣ ହେବରେ ଅଛି।
• କ୍ୟାମେରା ସହିତ ଶେଷ କରନ୍ତୁ। ରେକର୍ଡ କରି ଦେଖିବାର ତିରିଶ ମିନିଟ୍ ଏକାଗ୍ର ଅଭ୍ୟାସ ପାଞ୍ଚ ଘଣ୍ଟା ଅନ୍ୟମନସ୍କ ପୁନରାବୃତ୍ତିଠାରୁ ଭଲ, ଏବଂ ଏହି ଦେଖିବା ହିଁ ଆଜିର ସେସନ୍‌କୁ ପରବର୍ତ୍ତୀ ସେସନ୍‌ର ଯୋଜନାରେ ବଦଳାଏ। ଏହି ଶେଷ ଚକ୍ରରେ ହିଁ FYP Dance - TikTok ଓ Instagram କୋରିଓଗ୍ରାଫି ଶିଖିବା ପାଇଁ ସ୍ଲୋ-ମୋସନ୍, ଲୁପିଂ ଓ AI ମେଳ ସ୍କୋର ସହିତ ଏକ ନାଚ ଅଭ୍ୟାସ ଆପ୍ - ରୁଟିନ୍‌ରେ ଖାପ ଖାଏ: ଅଂଶଟିକୁ ଲୁପ୍‌ରେ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ, ମୂଳ ଭିଡିଓ ସହିତ ରେକର୍ଡ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଅଂଶର ସ୍କୋର ଲେଖି ରଖିବ ଯେ ଏହି ସପ୍ତାହର ସେସନ୍ ସତରେ ସଂଖ୍ୟା ବଢ଼ାଇଲା କି ନାହିଁ।

ଯଦି ଏକାଗ୍ରତା ଆପଣଙ୍କ ଦୁର୍ବଳ ଦିଗ, ତେବେ ପୋମୋଡୋରୋ କୌଶଳ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ: 25 ମିନିଟ୍‌ର ଟାଇମର୍, ଗୋଟିଏ ଧ୍ୟାନ, ଫୋନ୍ ଦୂରରେ। ଇଚ୍ଛାଶକ୍ତି ସରିଯାଏ; ଢାଞ୍ଚା ସରେ ନାହିଁ।

ବିଶ୍ରାମ ରୁଟିନ୍‌ର ଅଂଶ

ତିନୋଟି କଥା, ଯାହା ନିଜେ ନିଜକୁ ଚଳାଉଥିବା ଅଧିକାଂଶ ନର୍ତ୍ତକଙ୍କୁ ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟ କରେ। ମସଲ୍ ମେମୋରି ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ପକ୍କା ହୁଏ - ଗୋଟିଏ ଷ୍ଟେପ୍ କଡ଼ା ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ପରେ ଟିକେ ବିରତି ସେହି ଜିନିଷକୁ ଅଟକି ନଯାଇ ଦୋହରାଇବାଠାରୁ ଶିଖିବାରେ ବେଶୀ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଧ୍ୟାନର ଏକ ସୀମା ଅଛି: ଜାଣିଶୁଣି ଅଭ୍ୟାସ 60-90 ମିନିଟ୍‌ର ଏକାଗ୍ର ଖଣ୍ଡରେ ସବୁଠୁ ଭଲ କାମ କରେ, ତାପରେ ପ୍ରକୃତ ବିଶ୍ରାମ ଦରକାର। ଦିନକୁ ପ୍ରାୟ ଚାରି ଘଣ୍ଟାରୁ ଅଧିକ ଏପରି କାମ କଲେ ଫଳ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ କମିଯାଏ - ଅଧିକ ମାନେ ଭଲ ନୁହେଁ। ଆଉ କିଛି ଦିନ ବ୍ୟବଧାନରେ ଦୋହରାଇବା ଏକାଥରେ ଘୋଷିବାଠାରୁ ଭଲ: ନୂଆ ଷ୍ଟେପ୍ ଶିଖିବା ଦିନ ତାହାକୁ କଡ଼ା ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ଦିନେ ପରେ, ସପ୍ତାହେ ପରେ, ମାସେ ପରେ ପୁଣି ଦେଖନ୍ତୁ - ମୋଟ ସମୟ କମ୍, ସ୍ଥାୟୀ ଭାବେ ମନେ ରଖିବା ଭଲ।

ତେଣୁ ଯେଉଁ ରୁଟିନ୍‌ରେ 15 ମିନିଟ୍‌ର ପୁନରାବୃତ୍ତି ଦିନ ଓ ପ୍ରକୃତ ଛୁଟି ଦିନ ଅଛି, ତାହା ଏକ ପୂର୍ଣ୍ଣ, ଗମ୍ଭୀର ରୁଟିନ୍।

ନେଇଯିବା ପାଇଁ ଏକ ନମୁନା ସପ୍ତାହ

ଚାକିରି କରୁଥିବା ଓ ସପ୍ତାହରେ ଗୋଟିଏ କ୍ଲାସ୍ ଯାଉଥିବା ନର୍ତ୍ତକଙ୍କ ପାଇଁ:

ବିବରଣୀ ଇଚ୍ଛାମତେ ବଦଳାନ୍ତୁ; ଢାଞ୍ଚା ରଖନ୍ତୁ - ଛୋଟ ଓ ପ୍ରାୟ ପ୍ରତିଦିନ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ସେସନ୍‌ରେ ଲକ୍ଷ୍ୟ, ସପ୍ତାହରେ ଗୋଟିଏ କଷ୍ଟକର ବ୍ଲକ୍, ଏବଂ ବିଶ୍ରାମ ଭିତରେ ଯୋଡ଼ା। ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ଅଭ୍ୟାସ ପୂରା ଘରେ ହୁଏ, ତେବେ ଏହା ସହିତ ନୂଆ ନର୍ତ୍ତକ ଭାବେ ଘରେ କିପରି ନାଚ ଶିଖିବେର ପ୍ରସ୍ତୁତି ଗାଇଡ୍ ମିଶାନ୍ତୁ; ଯଦି ଆପଣ ଶିକ୍ଷକ ବିନା ଟ୍ରେନିଂ କରନ୍ତି, ତେବେ ଏକା ଏକା ନାଚ କିପରି ଅଭ୍ୟାସ କରିବେରେ ଥିବା ମତାମତର ବିକଳ୍ପ ଏହି ପଦ୍ଧତିର ବାକି ଅଧା।

ବାରମ୍ବାର ପଚରାଯାଉଥିବା ପ୍ରଶ୍ନ