எவ்வளவு அடிக்கடி நடனப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? (பயிற்சி அட்டவணை)

நடனப் பயிற்சியைக் கொஞ்சமாக, அடிக்கடி செய்யுங்கள். ஒழுங்கற்ற நீண்ட அமர்வுகளை விட, ஒவ்வொரு நாளும் 20-30 நிமிடங்கள் சிறந்தது. தினமும் செய்வது சாத்தியமில்லை என்றால், வாரத்துக்கு 2-3 ஒரு மணிநேர அமர்வுகளும், மற்ற நாட்களில் 15 நிமிட மீள்பார்வையும்தான் நிரூபிக்கப்பட்ட தொடக்க அட்டவணை. ஆனால் எவ்வளவு அடிக்கடி என்பது கேள்வியின் பாதி மட்டுமே. மீதிப் பாதி, ஓர் அமர்வுக்குள் என்ன நடக்கிறது என்பது. பெரும்பாலான அட்டவணைகள் தவறுவது அங்கேதான். பெரும்பாலான நடனக் கலைஞர்கள் இசையோடு சாதாரணமாக ஃப்ரீஸ்டைல் செய்வதை மட்டுமே செய்கிறார்கள். தனியாகப் பார்த்தால் அதுதான் குறைந்த பலன் தரும் பயிற்சி. கீழே: எவ்வளவு அடிக்கடி, எவ்வளவு நேரம், உள்ளே என்ன வைப்பது, சோர்ந்துபோகாமல் எப்படி அதிகரிப்பது.

எவ்வளவு அடிக்கடி: நேர்மையான எண்கள்

நடனக் கலைஞர்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு ஒப்பீட்டிலும் நிலைத்தன்மைதான் வெல்கிறது. பரபரப்பான வாரங்களிலும் முன்னேற வைக்கும் குறைந்தபட்சம், நாளுக்கு சுமார் 30 நிமிடக் கவனமான பயிற்சி. சோர்வு குறுகிய அமர்வுகளால் வருவதில்லை, "எல்லாம் அல்லது ஒன்றுமில்லை" என்ற எதிர்பார்ப்புகளால் வருகிறது. 30 நிமிடங்களைக் கூடக் காப்பாற்றுவது கடினமாக இருக்கும்போது, பிஸியாக இருக்கும்போது நடனப் பயிற்சி செய்வது எப்படி பதிவுதான் இந்த அட்டவணையின் குறைந்தபட்ச வடிவம். வகுப்புகளுக்குச் சென்றால், பெருக்கல் விதி பொருந்தும்: ஒவ்வொரு வகுப்பு மணிநேரத்துக்கும் குறைந்தது ஒரு மணிநேர வீட்டுப் பயிற்சி. வகுப்பு கற்றுத்தருகிறது, வீட்டுப் பயிற்சி அதைத் திறனாக மாற்றுகிறது. வகுப்புக்குத் தவறாமல் சென்றும் வீட்டுப் பாதியைத் தவிர்ப்பதுதான் தேக்கநிலைக்கு வழக்கமான வழி.

மொத்த நேரம் சமமாக இருக்கும்போது, நீளத்தை விட அடிக்கடி செய்வது வெல்கிறது. வாரம் ஒருமுறைக்கும் இருமுறைக்கும் இடையே தெரியும் முன்னேற்ற இடைவெளி மிகப் பெரியது. ஏனெனில் உடல் வாரத்துக்குப் பல முறை வேலை செய்யும்போது நினைவில் வைத்திருக்கும் திறனே மேம்படுகிறது. மணிநேரங்கள், வகுப்புகள், மாதங்கள் என முழுக் கணக்கும் நடனம் கற்க எவ்வளவு காலம் ஆகும்? பதிவில் உள்ளது.

தீவிரமாகத் தோன்றுவதை விடச் சிறியதாகத் தொடங்குங்கள். ஒன்றிரண்டு மூவ்கள், நாளுக்குப் பத்து நிமிடங்கள், வாரத்துக்கு ஏறக்குறைய ஒரு புதிய மூவ். இது, இரண்டு வாரங்களில் சரிந்துவிடும் பெரிய அட்டவணையை விடச் சிறப்பாக வேலை செய்யும். நீண்ட நேரம் செய்வதை விட, தினமும் செய்வதுதான் முக்கியம்.

மூன்று நிலைகள், பெரும்பாலான பயிற்சி ஏன் நிலை 1-இலேயே இருக்கிறது

பயிற்சி *என்றால் என்ன* என்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ள மாதிரி, அதை மூன்று நிலைகளாகப் பிரிக்கிறது:

• நிலை 1 - எளிய அமர்வு. குறைந்த தீவிரம்: இசையோடு ஃப்ரீஸ்டைல், தனியாகவோ நண்பர்களுடனோ. படைப்பாற்றலும் ஓட்டமும் இங்கேதான் இருக்கின்றன. இதுதான் மிகப் பொதுவான நிலை. தனியாகப் பார்த்தால் குறைந்த பலன் தருவதும் இதுதான்.
• நிலை 2 - குறிப்பிட்ட பயிற்சி. நடுத்தரத் தீவிரம், ஒன்று முதல் மூன்று பேர், குறிப்பிட்ட மூவ்களில் தசை நினைவை உருவாக்குவது. சலிப்பானது, ஆனால் உண்மையான முன்னேற்றம் இங்கேதான் இருக்கிறது. பெரும்பாலான பயிற்சிகள் இந்த நிலையை எட்டுவதே இல்லை.
• நிலை 3 - ஆழ்ந்த கவனப் பயிற்சி. அதிகத் தீவிரம், அதிகபட்சம் ஒரு துணையுடன், கடினமான ஒரு குறிப்பிட்ட மூவை மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி செய்வது. ஒரு மணிநேரம் தொடர்ந்து தோற்பது மனம் தளரவைக்கும். ஆனால் மிகப் பெரிய முன்னேற்றங்கள் சரியாக அங்கிருந்துதான் வருகின்றன.

வேலை செய்யும் வாராந்திர அட்டவணை நிலை 1-இலேயே இருக்காமல் நிலைகளைக் கலக்கிறது. பெரும்பாலான நாட்களில் நிலை 1 உடன் ஒரு நிலை-2 பகுதி. வாரத்துக்கு ஒருமுறை, உங்களுக்கு வர மறுக்கும் மூவ் மீது திட்டமிட்ட ஒரு நிலை-3 தாக்குதல்.

ஒரு நல்ல அமர்வின் அமைப்பு

ஒரே பயிற்சிக்குள், மனநிலையை விடக் கட்டமைப்புதான் வெல்கிறது. எல்லாவற்றுக்கும் முன்னால் வார்ம்-அப் வருகிறது. சுமார் பத்து நிமிடங்கள், அதன் பகுதிகளின் வரிசை முக்கியம் (நடன வார்ம்-அப் பயிற்சி). அதன் பிறகு, நிரூபிக்கப்பட்ட அமர்வு வடிவத்தில் மூன்று பகுதிகள் உள்ளன. டிரில்கள்: தரத்தைப் பதிய வைக்க ஓர் அசைவை இரு பக்கமும் திரும்பத் திரும்பச் செய்வது. பயிற்சி: ஓர் அசைவின் வேறுபாடுகளை இசை *இல்லாமல்* ஆராய்வது. இசை ஒரு டைமர், அது உங்களை அவசரப்படுத்துகிறது. நடனம்: பயிற்சி செய்த தரத்தையும் ஆராய்ந்தவற்றையும் உண்மையான பாடல்களுடன் இணைப்பது. அதன் மேல் இரண்டு விதிகளைச் சேருங்கள்:

• ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கு, அது அமர்வின் ஒரு பகுதிக்கு மட்டுமே பொருந்தினாலும். "க்ரூவ் நேரம்" ஆரோக்கியமானது. ஆனால் அதைப் பெயர் சொல்லக்கூடிய ஒரு பலவீனத்தை நோக்கிய பயிற்சியுடன் கலந்து செய்யுங்கள். இலக்கே இல்லாத அமர்வுகளால்தான் நடனக் கலைஞர்கள் பல மாதங்கள் கண்மூடித்தனமாகப் பயிற்சி செய்து, காட்ட எதுவும் இல்லாமல் இருக்கிறார்கள். அமர்வு இலக்குகள் இட்டுச்செல்லும் பெரிய இலக்குகள் நீங்கள் உண்மையில் கடைப்பிடிக்கும் நடன இலக்குகளை அமைப்பது எப்படி பதிவில் உள்ளன.
• கேமராவுடன் முடியுங்கள். முப்பது நிமிட கவனமான வீடியோ-மற்றும்-மதிப்பாய்வுப் பயிற்சி, ஐந்து மணிநேர கவனமற்ற திரும்பச் செய்தலை விடச் சிறந்தது. இன்றைய அமர்வை அடுத்த அமர்வின் திட்டமாக மாற்றுவது அந்த மதிப்பாய்வுதான். இந்த இறுதிச் சுழற்சியில்தான் FYP Dance ஓர் அட்டவணையில் பொருந்துகிறது. இது TikTok மற்றும் Instagram கோரியோகிராஃபியைக் கற்க ஸ்லோ-மோஷன், லூப்பிங் மற்றும் AI பொருத்த ஸ்கோர் கொண்ட நடனப் பயிற்சி செயலி. பகுதியை லூப்பில் பயிற்சி செய்யுங்கள், அசலுடன் ரெக்கார்டு செய்யுங்கள். இந்த வார அமர்வுகள் உண்மையில் எண்ணை நகர்த்தினவா என்பதைப் பகுதிவாரியான ஸ்கோர் பதிவு செய்யும்.

கவனம் உங்கள் பலவீனம் என்றால், Pomodoro உத்தியைப் பயன்படுத்துங்கள்: 25 நிமிட டைமர், ஒரே கவனம், போன் தள்ளி. மன உறுதி தீர்ந்துவிடும், கட்டமைப்பு தீராது.

ஓய்வும் அட்டவணையின் ஒரு பகுதி

தாங்களாகவே பயிற்சி செய்யும் பெரும்பாலான நடனக் கலைஞர்களை வியப்பில் ஆழ்த்தும் மூன்று உண்மைகள். தசை நினைவு ஓய்வின்போது பதிகிறது. ஒரு மூவைக் கடினமாகப் பயிற்சி செய்த பிறகு, அதையே இடைவிடாமல் செய்வதை விட ஓர் இடைவெளி கற்றலுக்கு அதிகம் உதவுகிறது. கவனத்துக்கு ஒரு வரம்பு உண்டு. திட்டமிட்ட பயிற்சி 60-90 நிமிடக் கவனமான பகுதிகளாக, பிறகு உண்மையான ஓய்வுடன் செய்யும்போதுதான் சிறப்பாக வேலை செய்கிறது. நாளுக்குச் சுமார் நான்கு மணிநேரத்தைத் தாண்டினால், அந்த வகைப் பயிற்சியின் பலன் கூர்மையாகக் குறைகிறது. அதிகம் என்பது சிறந்தது அல்ல. நாட்கள் இடைவெளி விட்டு மீண்டும் செய்வது, ஒரே நேரத்தில் திணிப்பதை விடச் சிறந்தது. புதிய மூவைக் கற்கும்போது கடினமாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள். பிறகு ஒரு நாள் கழித்து, ஒரு வாரம் கழித்து, ஒரு மாதம் கழித்து மீண்டும் பாருங்கள். மொத்த நேரம் குறைவு, நிரந்தர நினைவு அதிகம்.

ஆக, 15 நிமிட மீள்பார்வை நாட்களும் உண்மையான ஓய்வு நாட்களும் கொண்ட அட்டவணை முழுமையான, தீவிரமான அட்டவணைதான்.

அப்படியே எடுத்துக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு மாதிரி வாரம்

வேலைக்குச் செல்லும், வாரம் ஒரு வகுப்புக்குச் செல்லும் நடனக் கலைஞருக்கு:

விவரங்களைத் தாராளமாக மாற்றுங்கள். வடிவத்தை வைத்திருங்கள்: குறுகியதாக, ஏறக்குறைய தினமும், ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் ஓர் இலக்கு, வாரத்துக்கு ஒரு கடினமான பகுதி, உள்ளேயே அமைந்த ஓய்வு. உங்கள் பயிற்சி முழுவதும் வீட்டில் நடந்தால், இதை தொடக்கநிலையில் வீட்டிலேயே நடனம் கற்பது எப்படி பதிவில் உள்ள அமைப்பு வழிகாட்டியுடன் இணையுங்கள். ஆசிரியர் இல்லாமல் பயிற்சி செய்தால், தனியாக நடனப் பயிற்சி செய்வது எப்படி பதிவில் உள்ள கருத்துப் பெறும் மாற்று வழிகள்தான் இந்த அமைப்பின் மீதிப் பாதி.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்