பிஸியாக இருக்கும்போது நடனப் பயிற்சி செய்வது எப்படி

நடனத்தில் தொடர்ந்து முன்னேற, நீண்ட அமர்வுகளை விட அடிக்கடி வரும் அமர்வுகள்தான் முக்கியம். தினமும் ஒன்றிரண்டு மூவ்களில் கவனத்துடன் பத்து நிமிடம் பயிற்சி செய்வது, ஞாயிற்றுக்கிழமை இரண்டு மணி நேர அமர்வை விடச் சிறந்தது. திட்டமிட்ட பயிற்சி தினமும் 30 நிமிடம் இருந்தால் கூட, வாழ்க்கையின் மிகக் கடினமான காலத்திலும் நீங்கள் முன்னேறிக்கொண்டே இருப்பீர்கள். வேலை அதிகமாகும்போது நடனத்தைக் கைவிடுபவர்கள் பொதுவாகத் தங்கள் ஒழுக்கத்தைக் குறை சொல்கிறார்கள். ஆனால் பெரும்பாலும் காரணம் அவர்கள் வைத்துக்கொள்ளும் அளவுகோல்: முழு அமர்வு இல்லாத எதுவும் பூஜ்ஜியம் என்று கணக்கிடுவது. அந்த அளவுகோலைக் கைவிட்டால், பிஸியான வாரத்திலும் நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிகப் பயிற்சி நேரம் இருக்கிறது. அதை எங்கே கண்டுபிடிப்பது என்று இங்கே பார்க்கலாம்.

அமர்வைச் சுருக்குங்கள், அடிக்கடி செய்வதைத் தொடருங்கள்

அடிப்படைப் பரிமாற்றம் எளிது: நேரம் சுருங்கும்போது, கால அளவைத் தியாகம் செய்து, அடிக்கடி செய்வதைக் காப்பாற்றுங்கள். தினமும் ஒன்றிரண்டு மூவ்களைப் பத்து நிமிடம் பயிற்சி செய்யுங்கள். தொடக்கத்தில் அதற்கு மேல் போகாதீர்கள். ஓர் அமர்வு நீளமாக இருப்பதை விட, தினமும் செய்வதுதான் முக்கியம். ஏனெனில் தினசரித் தொடர்புதான் கற்றதை உடலில் நிலைக்க வைக்கிறது. நீண்ட மாரத்தான் அமர்வுகள், இரண்டு அமர்வுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகளில் பெரும்பாலான பலனை இழந்துவிடுகின்றன. படிப்படியாக விரிவாக்கினால் இந்த அளவிலும் வளர்ச்சி நடக்கும். வியாழக்கிழமைக்குள் கைவிடப்போகும் பெரிய ரொட்டீனைத் தொடங்குவதற்குப் பதிலாக, வாரத்துக்கு ஏறக்குறைய ஒரு புதிய மூவைச் சேருங்கள்.

சிறிய அமர்வுகள் வேலை செய்ய வைக்கும் பெருக்கி, கவனத்தின் தரம். முழுக் கவனத்துடன், படம்பிடித்து மதிப்பாய்வு செய்யும் 30 நிமிடப் பயிற்சி, கவனம் சிதறிய ஐந்து மணி நேரத் திரும்பத் திரும்பச் செய்வதை விடச் சிறந்தது. கிச்சன் டைமர் உத்தி உதவும்: 25 நிமிடம் அமையுங்கள், ஒரே ஒரு விஷயத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், போனைத் தள்ளி வையுங்கள். மன உறுதி கைவிடும் நாட்களிலும் டைமர் கைவிடாது.

தொடங்க முடியவில்லையா? தொடக்கத்தைச் சிறிதாக்குங்கள்

மிக மோசமான நாட்களில், நேரம் இருந்தாலும் தொடங்குவதுதான் கடினம். மன உறுதியால் இதைச் சரிசெய்ய முடியாது. சிறிதாகத் தொடங்குங்கள். ஐந்து நிமிடம் என்று உறுதியளியுங்கள், ஏனெனில் தொடங்குவது உந்துதலை உருவாக்குகிறது. அசையத் தொடங்கியதும் பெரும்பாலான ஐந்து நிமிட அமர்வுகள் நீண்டுவிடும். நீளாதவையும் கணக்கில் சேரும். பிறகு உங்களுக்கு ஒரு வெகுமதி கொடுங்கள். அப்போது உங்கள் மூளை நடனப் பயிற்சியை "கட்டாயம்" என்று அல்ல, "நல்ல முடிவுள்ள கடினமான விஷயம்" என்று பதிவு செய்யும். அதைப் பற்றிச் சொன்னால்: பயிற்சி கட்டாயமாக மாறவே விடாதீர்கள். எப்போது, எதைப் பயிற்சி செய்வது என்பதை ஆர்வம் தீர்மானிக்கட்டும். அட்டவணையால் முடியாதபோது உங்களை நிலைத்தன்மையுடன் வைத்திருப்பது ஆர்வம்தான்.

பயிற்சி இடம் இல்லாமல் பயிற்சி

ஆச்சரியமான அளவுக்கு நடனப் பயிற்சிக்குத் தரையோ, கண்ணாடியோ, எழுந்து நிற்பதோ கூடத் தேவையில்லை.

• மனதுக்குள் ஒத்திகை பார்ப்பதும் உண்மையான ஒத்திகைதான். ஓர் அசைவைத் தெளிவாகக் கற்பனை செய்யும்போது, அதைச் செய்யும்போது அனுப்புவது போன்ற சிக்னல்களையே உங்கள் மூளை உடலுக்கு அனுப்புகிறது. ரயிலில், காத்திருப்பு அறையில், இடைவேளைகளில், கோரியோகிராஃபியைக் கவுண்ட்களுடன் மனதுக்குள் ஓட்டுங்கள். நீங்கள் அசையாமல் அமர்ந்திருக்கும்போதும் உங்கள் தசை நினைவு பயிற்சி பெறுகிறது.
• தரையிலிருந்து விலகி வீடியோக்களைப் பாருங்கள். பயணத்தின்போது, மதிய இடைவேளையில், தூங்குவதற்கு முன், உங்கள் பயிற்சி ரெக்கார்டிங்குகளைப் பாருங்கள். சுய விமர்சனத்துக்கு ஸ்டுடியோ தேவையில்லை. அதைத் தரையிலிருந்து விலக்கினால், உங்களிடம் உள்ள குறைந்த பயிற்சி நிமிடங்கள் உண்மையான அசைவுக்குக் கிடைக்கும்.
• நாள் முழுவதும் ஆடுங்கள். நடக்கும்போது கைகள், மேசையில் ஐசோலேஷன்கள், சமைக்கும்போது சிறிய க்ரூவ்கள். அமர்வுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகளில் உங்கள் மூவ் அறிவு வளர்கிறது. பயிற்சியே இல்லாத நாட்களிலும் உடல் பழக்கத்தில் இருக்கிறது.

உங்கள் பயிற்சி பெரும்பாலும் தனியாகத்தான் என்றால், தனியாக நடனப் பயிற்சி செய்வது எப்படி பதிவில் உள்ள அமைப்பு இவை எல்லாவற்றுடனும் நன்றாகப் பொருந்தும்.

நாளை அல்ல, வாரத்தைக் கணக்கிடுங்கள்

பிஸியான வாழ்க்கை தினசரித் தொடர் சாதனைகளை உடைக்கிறது, உடைந்த தொடர் சாதனைகள் உந்துதலை உடைக்கின்றன. அதனால் நாட்களில் அளப்பதை நிறுத்துங்கள். மோசமான வாரத்திலும் உண்மையில் கடைப்பிடிக்கக்கூடிய வாரப் பயிற்சி நாட்களின் எண்ணிக்கையைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அதை அடைந்தால் அந்த வாரம் வெற்றி. நடனக் கலைஞர்களைச் சோர்வடைய வைப்பது, தங்கள் மேல் சுமத்திக்கொள்ளும் "எல்லாம் அல்லது ஒன்றுமில்லை" என்ற எதிர்பார்ப்புதான். வாரக் கணக்கு அதைத் தணிக்கிறது: வாரத்தின் எண்ணிக்கை எட்டப்படும் வரை, ஓய்வு நாளோ வேலை நெருக்கடியோ உங்களுக்கு எதையும் இழக்க வைக்காது.

FYP Dance செயலியின் டிராக்கர் சரியாக இப்படித்தான் அமைக்கப்பட்டிருக்கிறது. இது TikTok, Instagram கோரியோகிராஃபியைக் கற்க ஸ்லோ-மோஷன், லூப்பிங், AI பொருத்த ஸ்கோர் கொண்ட நடனப் பயிற்சிச் செயலி. நீங்கள் கடைப்பிடிக்கக்கூடிய வாரப் பயிற்சி நாட்களை அமைக்கிறீர்கள், அதை அடைந்தால் அந்த வாரம் கணக்கில் சேரும். உங்கள் தொடர் சாதனை என்பது இலக்கை அடைந்த தொடர்ச்சியான வாரங்கள். அதனால் நல்ல வாரத்துக்குள் ஓர் ஓய்வு நாள் எதையும் உடைப்பதில்லை. ஒரு பகுதியைப் பத்து நிமிடம் பயிற்சி செய்வதும் ஒரு பயிற்சி நாளாகக் கணக்கில் சேரும். போன் இல்லாமல் ஆடிய நாட்களைக் கையால் குறிக்கலாம்.

வாழ்க்கை மீண்டும் இலகுவாகி, முழு நீளப் பதிப்பு வேண்டுமென்றால், அதாவது அமர்வின் அமைப்பு, வார டெம்ப்ளேட், ஒவ்வொரு பகுதிக்குள்ளும் என்ன செய்வது, எவ்வளவு அடிக்கடி நடனப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? பதிவுக்குச் செல்லுங்கள்.

செய்யக்கூடாத ஒரே விஷயம்

ஒரு பெரிய மறுவருகை அமர்வுக்காக "சேமித்து வைக்காதீர்கள்". "எல்லாம் அல்லது ஒன்றுமில்லை" என்ற எண்ணம் இரண்டு முறை தோற்கிறது. முதலில், ஒவ்வொரு சாதாரண பிஸியான நாளையும் பூஜ்ஜியமாக்குகிறது. பிறகு, அரிதாகக் கிடைக்கும் ஓய்வு மாலையின் மேல் அவ்வளவு எதிர்பார்ப்பைச் சுமத்துவதால், அதை எதிர்கொள்வதை விடத் தவிர்ப்பது எளிதாகத் தோன்றுகிறது. பிஸியான வாழ்க்கையின் அளவில், இன்றைய பத்து நிமிடங்கள் உண்மையான பயிற்சிதான். மூன்று மாதங்கள் கழித்தும் தொடர்ந்துகொண்டிருக்கும் உங்கள் பயிற்சி வடிவம் அதுதான்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்