நடன வார்ம்-அப்: பயிற்சிக்கு முன் என்ன செய்வது

நல்ல நடன வார்ம்-அப் என்பது ஏறக்குறைய பத்து நிமிட டைனமிக் கார்டியோ: இடத்திலேயே ஓடுவது, ஹை நீஸ், மவுண்டன் கிளைம்பர்ஸ். அதைத் தொடர்ந்து மூட்டுகளுக்கான மொபிலிட்டி பயிற்சி. ஸ்ட்ரெச்சிங் உடல் சூடான பிறகுதான். பெரும்பாலான நடனக் கலைஞர்கள் தலைகீழாகச் செய்வது இந்த வரிசையைத்தான். குளிர்ந்த உடலை ஸ்ட்ரெச் செய்வது பழைய பழக்கம். அது தவறு என்று நிரூபிக்கப்பட்டுவிட்டது, அது தடுக்க வேண்டிய காயங்களையே ஏற்படுத்துகிறது. முதலில் சூடாக்குங்கள், பிறகு ஸ்ட்ரெச் செய்யுங்கள். கீழே வரிசைப்படி ரொட்டீன் உள்ளது, ஒவ்வொரு பகுதியும் ஏன் இருக்கிறது என்பதும் உள்ளது. ரொட்டீனின் பாதியில் மூச்சு வாங்காமல் இருக்க உதவும் ஸ்டாமினா பயிற்சியும் உள்ளது.

நிமிடங்கள் 0-10: டைனமிக் கார்டியோ

ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் ஏறக்குறைய பத்து நிமிட அசைவுடன் தொடங்குங்கள்: இடத்திலேயே ஓடுவது, ஹை நீஸ், மவுண்டன் கிளைம்பர்ஸ், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ். குறிப்பான நோக்கம், இடுப்பு ஃப்ளெக்சர்கள், தோள்கள், மூட்டுகள் ஆகியவற்றைச் சூடாக்குவது. குளிர்ந்த உடலுடன் தொடங்கும்போது முதலில் இறுகுவது இவைதான், கோரியோகிராஃபி அதிகம் சார்ந்திருப்பதும் இவற்றைத்தான். பயிற்சி நேரம் குறைவாக இருக்கும்போதும் இந்தப் பகுதியை விடாதீர்கள். வார்ம்-அப்புடன் கூடிய சுருக்கமான அமர்வு, வார்ம்-அப் இல்லாத முழு அமர்வை விடச் சிறந்தது. ஏனெனில் நீங்கள் தவிர்க்கும் காயம், செலவழிக்கும் பத்து நிமிடங்களை விட மதிப்புள்ளது.

கார்டியோ வார்ம்-அப்பைத் தாண்டி இரண்டாவது பலனையும் தருகிறது: ஸ்டாமினாவும் மூச்சுக் கட்டுப்பாடும் அதிலிருந்துதான் வருகின்றன. ஒரு ரொட்டீனை மூச்சு மிச்சத்துடன் முதல் முறை முடிக்கும்போது நடனக் கலைஞர்கள் அந்த வேறுபாட்டைக் கவனிக்கிறார்கள்.

கார்டியோவுக்குப் பிறகு: மொபிலிட்டி, பிறகு ஸ்ட்ரெச்

உடல் சூடானதும், ஒவ்வொரு மூட்டாக அசையுங்கள்: விலா எலும்புக்கூடு, இடுப்பு, தோள்கள், கழுத்து. இறுக்கமாக உணரும் இடத்துக்குக் கூடுதல் நேரம் கொடுங்கள். அதன் பிறகுதான் ஸ்ட்ரெச் செய்யுங்கள். தூக்கத்திலிருந்து எழும் எந்த நாயையும் பாருங்கள்: அது எழுந்து நின்ற பிறகுதான் உடலை நீட்டுகிறது, ஓடுவதற்கு முன் ஒருபோதும் இல்லை. சூடான உடல் நன்றாக நீளும், குளிர்ந்த உடல் மோசமாக நீளும்.

ஸ்ட்ரெச்சிங் உண்மையில் வேலை செய்ய இரண்டு மேம்பாடுகள்:

• ஸ்ட்ரெச் செய்வதற்கு முன் ஃபோம் ரோல் செய்யுங்கள். ரோலிங் ஃபேஷியாவைத் தளர்த்துகிறது, அதனால் ஸ்ட்ரெச் தசைத் திசுவை அடைகிறது. ஸ்ட்ரெச்சிங் "எதையும் மாற்றுவதில்லை" என்று உணரும் நடனக் கலைஞர்கள் பொதுவாக இறுக்கமான ஃபேஷியா வழியாக ஸ்ட்ரெச் செய்கிறார்கள்.
• தினமும் தீவிரமாக ஸ்ட்ரெச் செய்யாதீர்கள். ஸ்ட்ரெச்சிங்கும் பயிற்சிதான், பயிற்சிக்கு மீட்சி தேவை. தீவிர ஸ்ட்ரெச் நாளையும் ஓய்வு நாளையும் மாறி மாறி வையுங்கள். அப்போது தசைகள் எப்போதும் எரிச்சலுடன் இருக்காமல், சீராகி நீளும்.

உண்மையான நடனத்துக்குள் படிப்படியாக நுழைவது

சூடான உடலுக்கும், அசைவுக்கு ஏற்ற ஒரு நுழைவுப் பகுதி பயன் தரும்: முழு வேகத்தில் ஆடுவதற்கு முன், நீங்கள் வேலை செய்யும் கோரியோகிராஃபியைக் குறைந்த வேகத்தில் ஓட்டுங்கள். அப்போது நீங்கள் பயிற்சி செய்யப்போகும் அதே அசைவுகளுக்குக் குறைந்த சுமையில் தனி ஒத்திகை கிடைக்கும். மெதுவான முதல் ஓட்டங்கள் டெக்னிக் சரிபார்ப்பாகவும் அமைகின்றன. FYP Dance என்பது TikTok, Instagram கோரியோகிராஃபியைக் கற்க ஸ்லோ-மோஷன், லூப்பிங், AI பொருத்த ஸ்கோர் கொண்ட நடனப் பயிற்சிச் செயலி. அதில் அன்றைய பகுதியைக் கால் அல்லது பாதி வேகத்தில் லூப் செய்வது, அதை உண்மையான டெம்போவுக்குக் கொண்டு செல்வதற்கு முன் அமர்வின் இயல்பான முதல் பகுதியாக அமைகிறது.

எடுத்துக்கொள்ளத் தகுந்த இன்னொரு தொடக்கம்: முறையான பயிற்சிக்கு முன், அரை நிமிடம் டிராக்கை ரசித்து, எந்த இலக்கும் இல்லாமல் பாட்டுக்குத் தளர்வாக அசையுங்கள். இந்தச் சிறிய இணைப்பு உங்கள் அசைவை இசையுடன் ஒட்ட வைக்கிறது. இதைத் தவிர்த்தால், முதல் ஓட்டங்கள் விறைப்பாகவும் இசையிலிருந்து விலகியும் வர வாய்ப்பு அதிகம்.

ரொட்டீன்கள் உங்களைச் சோர்வடைய வைக்காமல் இருக்க ஸ்டாமினா

முழு ரொட்டீன்கள் உங்களை மூச்சுத் திணற வைத்தால், வார்ம்-அப் மட்டும் அதைச் சரிசெய்யாது. ஸ்டாமினா என்பது தனிப் பயிற்சி இலக்கு.

• குறுகிய வெடிப்புகளாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள். HIIT, Tabata, ஸ்கிப்பிங், ஸ்ப்ரின்ட்கள் போன்ற குறுகிய, அதிகத் தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சிகள், ஒரு ரொட்டீன் உங்கள் நுரையீரலிடம் கேட்பதுடன் நேரடியாகப் பொருந்துகின்றன.
• சீரான கார்டியோவையும் கலந்து செய்யுங்கள். ஜாகிங் போன்ற நீண்ட, எளிதான கார்டியோ உங்கள் அடிப்படை நிலையை உயர்த்துகிறது. வெடிப்பான இடைவெளிகளும் உயர்ந்த அடிப்படை நிலையும் சேர்ந்துதான் மேடையில் ஆடுவதை எளிதாக்குகின்றன. ஆண்டுக்கணக்கான நடனம் செய்யாததை, வாரத்துக்குச் சில ஓட்டங்கள் சேர்த்தது தங்கள் தாங்குதிறனை மாற்றியதாகப் பல நடனக் கலைஞர்கள் சொல்கிறார்கள்.
• இரண்டு முறை ஆடுங்கள். ரொட்டீனை முடிக்க முடிந்ததும், உடனே டிராக்கை மீண்டும் தொடங்கி இன்னொரு முறை ஆடுங்கள். அடுத்தடுத்து இரண்டு முறை தாங்க முடிந்தால், ஒரு முறை ஆடுவது லேசாகத் தோன்றும்.
• ஓய்வுக் கணங்களைக் கண்டுபிடியுங்கள். பெரும்பாலான பாடல்களில் அவை இருக்கும்: ஒரு போஸ், ஓர் எளிய மூவ், ஒரு மெதுவான பகுதி. அங்கே திட்டமிட்டு மூச்சு விடக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். அப்போது தீவிரமான பகுதிகளுக்கு ஆற்றல் மிச்சத்துடன் வருவீர்கள்.

பொதுவான விதியாக, மொத்தப் பயிற்சி நேரத்தில் ஏறக்குறைய கால் பங்கைப் பொது உடல் தகுதிக்கு ஒதுக்குவது நடனக் கலைஞர்களுக்குப் பயன் தரும். வெறும் நடனப் பயிற்சி நடனத்துக்கான தசைகளை வளர்க்கிறது, ஆனால் நிலைப்படுத்தும் தசைகளை அமைதியாகப் பின்தங்க விடுகிறது. இது இறுதியில் முன்னேற்றத்துக்கு உச்சவரம்பு வைக்கிறது.

மற்றொரு பாதி: மீட்சி

ஓய்வும் பயிற்சியின் ஒரு பகுதி. அது பிரிக்கும் பயிற்சி அளவுக்கே முக்கியமானது. மீட்சி இல்லாமல் தொடர்ந்து தள்ளினால், விளைவு காயம் அல்லது சோர்வு, எந்த வரிசையிலாவது. நன்றாகத் தூங்குங்கள், நன்றாகச் சாப்பிடுங்கள். ஏதாவது தொடர்ந்து வலித்தால், நடனக் கலைஞர்களைப் புரிந்த ஒரு பிசியோதெரபிஸ்டைத் தேடுங்கள். வார்ம்-அப்களும் ஓய்வு நாட்களும் ஒரு முழு வாரப் பயிற்சியில் எப்படிப் பொருந்துகின்றன என்பது எவ்வளவு அடிக்கடி நடனப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? பதிவில் உள்ளது. நீங்கள் வரவேற்பறையில் பயிற்சி செய்தால், இந்த ரொட்டீனைப் பாதுகாப்பாக வைக்கும் இட அமைப்பு வீட்டிலேயே நடனம் கற்பது எப்படி பதிவில் உள்ளது.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்