డ్యాన్స్ వార్మప్ రొటీన్ (ప్రాక్టీస్‌కు ముందు ఏం చేయాలి)

మంచి డ్యాన్స్ వార్మప్ అంటే సుమారు పది నిమిషాల డైనమిక్ కార్డియో - స్పాట్ రన్నింగ్, హై నీస్, మౌంటెన్ క్లైంబర్స్ - తర్వాత కీళ్ల మొబిలిటీ. శరీరం వేడెక్కిన తర్వాతే స్ట్రెచింగ్. చాలా మంది డ్యాన్సర్లు తారుమారుగా చేసేది ఈ వరుసనే: చల్లని శరీరాన్ని స్ట్రెచ్ చేయడం పాత అలవాటు. అది తప్పని ఇప్పటికే తేలింది. అది నివారించాల్సిన గాయాలనే కలిగిస్తుంది. ముందు వేడెక్కండి, తర్వాత స్ట్రెచ్ చేయండి. కింద వరుస క్రమంలో రొటీన్ ఉంది, ప్రతి భాగం ఎందుకు ఉందో ఉంది, రొటీన్ మధ్యలో ఊపిరి ఆగిపోకుండా చేసే స్టామినా పని కూడా ఉంది.

0-10 నిమిషాలు: డైనమిక్ కార్డియో

ప్రతి ప్రాక్టీస్‌ను హార్ట్ రేట్ పెంచే సుమారు పది నిమిషాల కదలికతో మొదలుపెట్టండి: ఉన్నచోటే పరుగు, హై నీస్, మౌంటెన్ క్లైంబర్స్, జంపింగ్ జాక్స్. ముఖ్య ఉద్దేశం హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, భుజాలు, కీళ్లు వేడెక్కడం - చల్లగా మొదలుపెడితే ముందు బిగుసుకుపోయేవి ఇవే, కొరియోగ్రఫీ ఎక్కువగా ఆధారపడేది కూడా వీటిమీదే. ప్రాక్టీస్ సమయం తక్కువగా ఉన్నా ఈ బ్లాక్‌ను వదలకండి. వార్మప్‌తో కూడిన చిన్న సెషన్, వార్మప్ లేని పూర్తి సెషన్ కంటే మేలు. ఎందుకంటే చల్లగా మొదలుపెట్టడం వల్ల వచ్చే గాయాన్ని తప్పించుకోవడం, ఆ పది నిమిషాల కంటే చాలా విలువైనది.

కార్డియో వార్మప్ కాకుండా ఇంకో లాభం కూడా ఇస్తుంది: స్టామినా, ఊపిరి నియంత్రణ దీని నుండే వస్తాయి. ఒక రొటీన్ పూర్తి చేశాక కూడా ఊపిరి మిగిలి ఉన్న మొదటిసారే డ్యాన్సర్లు ఆ తేడాను గమనిస్తారు.

కార్డియో తర్వాత: మొబిలిటీ, తర్వాత స్ట్రెచ్

శరీరం వేడెక్కాక, ఒక్కో కీలును కదిలించండి - పక్కటెముకలు, తుంటి, భుజాలు, మెడ. బిగుసుకున్నట్టు అనిపించే చోట ఎక్కువ సమయం ఇవ్వండి. తర్వాత, అప్పుడు మాత్రమే, స్ట్రెచ్ చేయండి. నిద్ర లేచే ఏ కుక్కనైనా చూడండి: అది కాళ్ల మీద నిలబడ్డాకే ఒళ్లు విరుచుకుంటుంది, పరుగుకు ముందు ఎప్పుడూ కాదు. శరీరం వేడిగా ఉన్నప్పుడు బాగా సాగుతుంది, చల్లగా ఉన్నప్పుడు సరిగ్గా సాగదు.

స్ట్రెచింగ్ నిజంగా పనిచేసేలా చేసే రెండు మెరుగుదలలు:

• స్ట్రెచ్‌కు ముందు ఫోమ్ రోల్ చేయండి. రోలింగ్ ఫేషియాను వదులు చేస్తుంది, అప్పుడు స్ట్రెచ్ కండరాల వరకు చేరుతుంది. స్ట్రెచింగ్ వల్ల “ఏమీ మారదు” అనిపించే డ్యాన్సర్లు సాధారణంగా బిగుసుకున్న ఫేషియా మీదే స్ట్రెచ్ చేస్తుంటారు.
• ప్రతిరోజూ గట్టిగా స్ట్రెచ్ చేయకండి. స్ట్రెచింగ్ కూడా ట్రైనింగే, ట్రైనింగ్‌కు రికవరీ కావాలి. గట్టి స్ట్రెచింగ్ రోజు, విశ్రాంతి రోజు మార్చి మార్చి చేయండి. అప్పుడు కండరాలు ఎప్పుడూ ఒత్తిడిలో ఉండకుండా కోలుకుని పొడవవుతాయి.

అసలు డ్యాన్స్‌లోకి మెల్లగా వెళ్లడం

వేడెక్కిన శరీరానికి కూడా కదలికకు తగిన ఆరంభం ఉపయోగపడుతుంది: పూర్తి శక్తితో చేసే ముందు, మీరు నేర్చుకుంటున్న కొరియోగ్రఫీని తక్కువ వేగంలో చేయండి. అప్పుడు మీరు ప్రాక్టీస్ చేయబోయే కదలికలకే తక్కువ భారంతో సొంత రిహార్సల్ దొరుకుతుంది. నెమ్మదిగా చేసే మొదటి రన్‌లు టెక్నిక్ చెక్‌గా కూడా పనిచేస్తాయి. FYP Dance - స్లో-మోషన్, లూపింగ్, AI సరిపోలిక స్కోర్‌తో TikTok, Instagram కొరియోగ్రఫీ నేర్చుకోవడానికి డ్యాన్స్ ప్రాక్టీస్ యాప్ - అందులో ఆ రోజు భాగాన్ని 0.25x లేదా 0.5x వేగంలో లూప్ చేయడం, అసలు టెంపోకు వెళ్లే ముందు సెషన్‌కు సహజమైన మొదటి బ్లాక్ అవుతుంది.

ఇంకో మంచి ఆరంభం: ఏ ప్రణాళికాబద్ధమైన పనికైనా ముందు, అర నిమిషం ట్రాక్‌కు ఊరికే వైబ్ అవ్వండి - ఏ లక్ష్యం లేకుండా పాటకు వదులుగా కదలండి. ఆ చిన్న కనెక్షన్ మీ కదలికను మ్యూజిక్‌తో కలుపుతుంది. దాన్ని వదిలేస్తే మొదటి రన్‌లు బిగుసుకుపోయి, మ్యూజిక్‌తో సంబంధం లేనట్టు వస్తాయి.

రొటీన్‌లు అలసిపోయేలా చేయకుండా స్టామినా పెంచుకోవడం

పూర్తి రొటీన్‌లు చేశాక ఊపిరి ఆడకపోతే, వార్మప్‌లు మాత్రమే దాన్ని సరిచేయవు - స్టామినాకు ప్రత్యేక ట్రైనింగ్ కావాలి.

• బర్స్ట్‌లలో ట్రైన్ చేయండి. చిన్న, ఎక్కువ తీవ్రత ఉన్న ఇంటర్వెల్స్ - HIIT, Tabata, స్కిప్పింగ్, స్ప్రింట్‌లు - ఒక రొటీన్ మీ ఊపిరితిత్తుల నుండి కోరేదానికి నేరుగా సరిపోతాయి.
• స్థిరమైన కార్డియో కూడా కలపండి. జాగింగ్ లాంటి పొడవైన తేలికపాటి కార్డియో మీ బేస్‌లైన్‌ను పెంచుతుంది. ఎక్స్‌ప్లోసివ్ ఇంటర్వెల్స్, పెరిగిన బేస్‌లైన్ కలిసే పర్ఫార్మ్ చేయడాన్ని సులభంగా అనిపించేలా చేస్తాయి. ఏళ్ల తరబడి డ్యాన్స్ చేసినా రాని ఓర్పు, వారానికి కొన్ని రన్‌లు జోడించగానే పూర్తిగా మారిపోయిందని చాలా మంది డ్యాన్సర్లు చెబుతారు.
• రెండుసార్లు చేయండి. రొటీన్ పూర్తిగా చేయగలిగాక, వెంటనే ట్రాక్‌ను మళ్లీ మొదలుపెట్టి ఇంకోసారి చేయండి. వరుసగా రెండుసార్లు తట్టుకోగలిగితే, ఒక్క పర్ఫార్మెన్స్ తేలికగా అనిపిస్తుంది.
• విశ్రాంతి క్షణాలు వెతకండి. చాలా పాటల్లో అవి ఉంటాయి - ఒక పోజ్, ఒక సులభమైన స్టెప్, నెమ్మదిగా సాగే భాగం. అక్కడ ఉద్దేశపూర్వకంగా ఊపిరి తీసుకోవడం నేర్చుకోండి. అప్పుడు తీవ్రమైన భాగాలకు శక్తి మిగిలి ఉంటుంది.

సాధారణ నియమంగా, మొత్తం ట్రైనింగ్ సమయంలో సుమారు నాలుగో వంతు జనరల్ కండిషనింగ్‌కు ఇవ్వడం డ్యాన్సర్లకు ఉపయోగపడుతుంది. కేవలం డ్యాన్స్ ప్రాక్టీస్ డ్యాన్స్‌కు సంబంధించిన కండరాలను పెంచుతుంది, కానీ స్థిరత్వం ఇచ్చే కండరాలను నిశ్శబ్దంగా వెనకబడేలా చేస్తుంది. చివరికి అది ప్రోగ్రెస్‌ను ఆపేస్తుంది.

మరో సగం: రికవరీ

విశ్రాంతి కూడా ట్రైనింగ్‌లో భాగమే. అది విడదీసే ప్రాక్టీస్ ఎంత ముఖ్యమో, అదీ అంతే ముఖ్యం. రికవరీ లేకుండా ఒత్తిడి పెంచుతూ పోతే, ఫలితం గాయం లేదా బర్న్‌అవుట్ - ఏది ముందు వస్తుందో చెప్పలేం. సరిగ్గా నిద్రపోండి, సరిగ్గా తినండి. ఏదైనా నొప్పి తగ్గకపోతే, డ్యాన్సర్ల గురించి తెలిసిన ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను కలవండి. వార్మప్‌లు, విశ్రాంతి రోజులు పూర్తి వారం ప్రాక్టీస్‌లో ఎలా సరిపోతాయో డ్యాన్స్ ఎంత తరచుగా ప్రాక్టీస్ చేయాలి?లో ఉంది. మీరు లివింగ్ రూమ్‌లో ప్రాక్టీస్ చేస్తే, ఈ రొటీన్‌ను సురక్షితంగా ఉంచే స్థలం సెటప్ ఇంట్లో డ్యాన్స్ ఎలా నేర్చుకోవాలిలో ఉంది.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు