跳舞暖身流程（練舞前該做什麼）

紮實的跳舞暖身，是大約十分鐘的動態有氧，例如原地跑、高抬腿、登山者式，接著做關節活動，等身體熱了才伸展。大多數舞者搞反的就是順序：身體還冷的時候就伸展，是一個早就被推翻的老習慣，反而會造成它原本要預防的受傷。先熱身，再伸展。下面依序介紹整套流程、每個部分的用意，以及讓你不會跳到一半就沒力的體力訓練。

第 0-10 分鐘：動態有氧

每次練習都從大約十分鐘讓心跳加快的動作開始：原地跑、高抬腿、登山者式、開合跳。重點是讓髖屈肌、肩膀和關節熱起來。身體冷的時候，這些部位最先卡住，也是編舞最吃重的地方。就算練習時間很短，也要保留這一段。有暖身的簡短練習，勝過沒暖身的完整練習，因為你避開的冷身受傷，比你花掉的十分鐘值錢得多。

有氧除了暖身之外還有第二個好處：體力和呼吸控制就是從這裡來的。第一次跳完一支舞卻沒有上氣不接下氣時，舞者就會感覺到差別。

有氧之後：先活動關節，再伸展

身體熱了以後，一個關節一個關節地活動：胸腔、髖部、肩膀、脖子，覺得卡卡的地方多花點時間。然後，只有在這之後，才伸展。看看狗睡醒起來的樣子：牠是站起來之後才伸懶腰，從來不會在衝刺之前。身體熱的時候伸展效果好，冷的時候效果差。

兩個升級，讓伸展真的有效：

• 伸展前先用滾筒放鬆。滾筒能放鬆筋膜，伸展才能真正作用到肌肉。覺得伸展「從來沒什麼改變」的舞者，通常是隔著緊繃的筋膜在伸展。
• 不要每天都用力伸展。伸展也是訓練，訓練需要恢復。認真伸展的日子和休息日交替，肌肉才能修復、拉長，而不是一直處在受刺激的狀態。

慢慢進入真正的跳舞

身體熱了，還是需要一段針對動作的過渡：先用較慢的速度跑一遍你正在練的編舞，再全力跳，讓你等一下要練的那些動作，先在低負荷下排練一次。慢速的第一遍，也能順便檢查技巧。FYP Dance 是一款練舞 App，用來學 TikTok 和 Instagram 的編舞，有慢速播放、循環播放和 AI 匹配分數。用四分之一或一半的速度循環播放當天要練的片段，很自然就成了一次練習的第一段，之後再拉到原速。

還有一個值得學起來的開場：做任何有系統的練習之前，先花半分鐘跟著音樂隨意動一動，沒有任何目標，鬆鬆地跟著歌擺動。這短短的連結會把你的動作和音樂黏在一起。跳過它的話，頭幾遍往往會又僵硬又跟音樂脫節。

練出體力，不再被一支舞累垮

如果跳完整支舞會讓你喘不過氣，光靠暖身解決不了，體力本身就是一個要訓練的目標。

• 用爆發式訓練。短時間、高強度的間歇訓練，例如 HIIT、Tabata、跳繩、衝刺跑，直接對應一支舞對心肺的要求。
• 搭配穩定的有氧。慢跑這類較長、輕鬆的有氧，能提高你的基礎體力。爆發力間歇加上更高的基礎，才會讓表演變得輕鬆。不少舞者說，每週加入幾次跑步，徹底改變了他們的耐力，而好幾年的跳舞都沒做到這一點。
• 連跳兩次。等你能跳完整支舞，就立刻重播音樂，再跳一次。如果能撐過連續兩次，跳一次就會覺得很輕鬆。
• 找出喘息的時刻。大部分歌曲裡都有：一個定格、一個簡單的動作、一段比較慢的段落。學會在這些地方刻意呼吸，到了高強度的部分才會還有餘力。

一般來說，舞者把大約四分之一的訓練時間花在基礎體能上會很有幫助。只練跳舞，練到的是跳舞專用的肌肉，穩定肌群卻悄悄被落下，最後會限制你的進步。

另一半：恢復

休息也是訓練的一部分，跟它隔開的練習一樣重要。只拚命練而不恢復，結果就是受傷或倦怠，順序不一定。好好睡覺、好好吃飯，如果有地方一直痛，就去找懂舞者的物理治療師。暖身和休息日怎麼安排進一整週的練習，請看多久該練一次舞？。如果你在客廳練舞，讓這套流程安全進行的空間配置，請看怎麼在家學跳舞。

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