しっかりしたダンスのウォームアップは、およそ10分の動的な有酸素運動から始めます。その場ランニング、もも上げ、マウンテンクライマーなどです。そのあとに関節のモビリティを行い、ストレッチは体が温まってからにします。多くのダンサーが逆にしてしまうのが、この順番です。冷えた体でストレッチするのは古い習慣で、すでに否定されています。防ぐはずのケガを、かえって引き起こしてしまいます。まず温めて、それからストレッチ。ここでは、メニューを順番に紹介し、それぞれの意味と、ルーティンの途中で息切れしないためのスタミナづくりを説明します。

0〜10分:動的な有酸素運動

毎回の練習は、心拍数を上げる10分ほどの運動から始めましょう。その場ランニング、もも上げ、マウンテンクライマー、ジャンピングジャックなどです。狙いは、股関節の屈筋、肩、関節を温めることです。冷えたまま始めると最初に固まり、しかも振り付けで一番負担がかかる部分です。練習時間が短い日も、このブロックは省かないでください。ウォームアップ付きの短い練習は、ウォームアップなしのフルの練習に勝ります。冷えたまま始めて起こるケガを防げるなら、10分よりずっと価値があるからです。

有酸素運動には、ウォームアップ以外のメリットもあります。スタミナと呼吸のコントロールはここから生まれます。ルーティンを踊りきってもまだ息に余裕があった時、その違いをはっきり感じるはずです。

有酸素運動のあと:モビリティ、それからストレッチ

体が温まったら、胸郭、股関節、肩、首と、関節をひとつずつ動かしていきます。動きがぎこちないと感じるところには、多めに時間をかけましょう。そして、そのあとで初めてストレッチをします。昼寝から起きる犬を見てみてください。伸びをするのは立ち上がってからで、走り出す前ではありません。体は温まっていればよく伸び、冷えているとうまく伸びません。

ストレッチを本当に効かせるための工夫がふたつあります。

  • ストレッチの前にフォームローラーを使う。 ローラーで筋膜をほぐすと、ストレッチが筋肉までしっかり届きます。「ストレッチしても何も変わらない」と感じるダンサーは、たいてい硬い筋膜の上からストレッチしています。
  • 毎日強くストレッチしない。 ストレッチはトレーニングで、トレーニングには回復が必要です。しっかりストレッチする日と休む日を交互にしましょう。そうすれば、筋肉がずっと刺激されたままにならず、回復しながら伸びていきます。

本番のダンスに少しずつ入っていく

体が温まっていても、動きに合わせた準備をすると効果があります。全力で踊る前に、練習中の振り付けを速度を落として通しましょう。これから練習する動きそのものを、軽い負荷で一度リハーサルできます。ゆっくりの最初の通しは、テクニックの確認にもなります。スロー再生、ループ、AIマッチスコアでTikTokやInstagramの振り付けを覚えるダンス練習アプリFYP Danceなら、その日のパートを0.25倍速か0.5倍速でループするのが、元のテンポに上げる前の自然な最初のブロックになります。

もうひとつ、ぜひ取り入れたい始め方があります。決まった練習に入る前に、30秒ほど曲に合わせてただノってみましょう。目標を持たずに、曲に合わせてゆるく動くだけです。この短い時間で、動きと音楽がつながります。飛ばすと、最初の何回かの通しが硬く、音楽から浮いたものになりがちです。

ルーティンでバテないためのスタミナづくり

ルーティンを通すと息が上がってしまうなら、ウォームアップだけでは解決しません。スタミナはそれ自体を鍛える必要があります。

  • 短く強く鍛える。 HIIT、タバタ、縄跳び、ダッシュなどの短く強度の高いインターバルは、ルーティンが肺に求めるものとそのまま重なります。
  • 一定のペースの運動も混ぜる。 ジョギングのような長めの軽い有酸素運動は、基礎体力を上げます。爆発的なインターバルと高い基礎体力の組み合わせで、パフォーマンスが楽に感じられるようになります。何年踊っても変わらなかった持久力が、週に何回か走るようにしたら大きく変わった、というダンサーも少なくありません。
  • 2回続けて通す。 ルーティンを最後まで踊れるようになったら、すぐに曲を最初から再生してもう一度通しましょう。2回続けて踊りきれるなら、1回のパフォーマンスは軽く感じます。
  • 休める瞬間を見つける。 ほとんどの曲には、ポーズ、簡単な動き、ゆっくりした部分など、休める瞬間があります。そこで意識して呼吸するクセをつけると、激しい部分に余力を残して入れます。

目安として、練習時間全体のおよそ4分の1を全身のコンディショニングに使うと効果的です。ダンスの練習だけだと、ダンスに使う筋肉は鍛えられても、体を支える筋肉が置き去りになり、いずれ上達の天井になってしまいます。

もう半分:回復

休みは練習の一部で、その間にある練習と同じくらい大切です。回復せずに頑張り続けると、ケガか燃え尽きか、どちらかにたどり着きます。しっかり眠り、しっかり食べましょう。どこかがずっと痛むなら、ダンサーをよく知っている理学療法士を探してください。ウォームアップと休みの日を1週間の練習にどう組み込むかは、ダンスはどのくらいの頻度で練習すべき?で紹介しています。リビングで練習しているなら、このメニューを安全に行うためのスペースの準備は家でダンスを覚える方法を見てください。

よくある質問

ダンス前のおすすめのウォームアップは?

10分の動的な有酸素運動(その場ランニング、もも上げ、ジャンピングジャック)で股関節の屈筋、肩、関節を温め、次に関節をひとつずつ動かすモビリティ、体が温まったらストレッチです。そのあと、全力で踊る前に、振り付けそのものを速度を落として通しましょう。どの運動をするかより、順番のほうが大切です。まず温める、次にモビリティ、ストレッチは最後です。

ストレッチはダンスの前と後、どちらにするべき?

ウォームアップのあとです。冷えた体では絶対にしないでください。冷えた体でのストレッチは、すでに否定された昔ながらの習慣で、ケガを防ぐどころか引き起こします。まず動的な有酸素運動をして、そのあとに(またはセッションの最後に)ストレッチしましょう。ストレッチの前にフォームローラーを使えば筋肉までしっかり届きます。毎日強くやるのではなく、ストレッチにも回復の日を作りましょう。

ダンサーはどうやってスタミナをつけていますか?

ダンス以外の有酸素運動です。爆発的な動きのためには短く強度の高いインターバル(タバタ、縄跳び、ダッシュ)、基礎体力を上げるためには一定のペースのランニング。練習の中では、覚えたルーティンを2回続けて通すと、1回のパフォーマンスが楽に感じられます。曲の中の自然な休める瞬間を覚えておけば、ルーティンの途中で回復できます。ダンスの練習だけでは、肺より技術のほうが先に伸びていきます。