डान्स वॉर्म-अप रूटीन (सरावाआधी काय करावे)

चांगल्या डान्स वॉर्म-अपमध्ये सुमारे दहा मिनिटे डायनॅमिक कार्डिओ असतो - जागेवर धावणे, हाय नीज, माउंटन क्लायंबर्स. त्यानंतर सांध्यांची हालचाल. स्ट्रेचिंग शरीर गरम झाल्यावरच. बहुतेक डान्सर नेमका हाच क्रम उलटा करतात. थंड शरीर ताणणे ही जुनी सवय आहे आणि ती चुकीची ठरली आहे. ज्या दुखापती टाळायच्या असतात, त्याच ती घडवते. आधी शरीर गरम करा, मग स्ट्रेच करा. खाली संपूर्ण रूटीन क्रमाने दिले आहे. प्रत्येक भाग का आहे, तेही सांगितले आहे. आणि रूटीनच्या मध्येच दम संपू नये म्हणून स्टॅमिनाचे काम कसे करायचे, तेही.

मिनिटे 0-10: डायनॅमिक कार्डिओ

प्रत्येक सराव सुमारे दहा मिनिटांच्या अशा हालचालीने सुरू करा, ज्याने हृदयाचे ठोके वाढतील: जागेवर धावणे, हाय नीज, माउंटन क्लायंबर्स, जंपिंग जॅक्स. यामागचा खास हेतू म्हणजे हिप फ्लेक्सर्स, खांदे आणि सांधे गरम करणे. थंड शरीराने सुरुवात केल्यावर हेच भाग आधी आखडतात. आणि कोरिओग्राफीत यांच्यावरच सगळ्यात जास्त भार येतो. वेळ कमी असला तरी हा भाग वगळू नका. वॉर्म-अपसह छोटे सत्र हे वॉर्म-अपशिवायच्या पूर्ण सत्रापेक्षा चांगले असते. थंड शरीराने होणारी दुखापत टळणे हे त्या दहा मिनिटांपेक्षा खूप जास्त मोलाचे आहे.

कार्डिओचा वॉर्म-अपपलीकडे आणखी एक फायदा आहे. स्टॅमिना आणि श्वासावरचे नियंत्रण यातूनच येते. पहिल्यांदा रूटीन संपवून अजून श्वास शिल्लक असतो, तेव्हा डान्सरना हा फरक जाणवतो.

कार्डिओनंतर: सांध्यांची हालचाल, मग स्ट्रेच

शरीर गरम झाल्यावर एकेक सांधा हलवा - बरगड्या, कंबर, खांदे, मान. जिथे आखडल्यासारखे वाटते, तिथे जास्त वेळ द्या. त्यानंतरच स्ट्रेच करा. झोपेतून उठणारा कुत्रा बघा: तो उभा राहिल्यावर अंग ताणतो, धावण्याआधी नाही. गरम शरीर चांगले ताणले जाते, थंड शरीर नाही.

दोन गोष्टींनी स्ट्रेचिंगचा खरा फायदा मिळतो:

• स्ट्रेच करण्याआधी फोम रोल करा. रोलिंगमुळे फॅशिया सैल होते आणि स्ट्रेच स्नायूंपर्यंत पोहोचतो. ज्या डान्सरना वाटते की स्ट्रेचिंगने "काहीच बदलत नाही", ते बहुतेक घट्ट फॅशियामधून स्ट्रेच करत असतात.
• रोज जोरात स्ट्रेच करू नका. स्ट्रेचिंग हेही प्रशिक्षण आहे आणि प्रशिक्षणानंतर विश्रांती लागते. एक दिवस नीट स्ट्रेच करा, दुसऱ्या दिवशी विश्रांती घ्या. म्हणजे स्नायू सतत ताणलेले न राहता भरून येतील आणि लांब होतील.

हळूहळू खऱ्या डान्सकडे

शरीर गरम असले तरी त्या हालचालींसाठी खास सुरुवात करणे उपयोगी ठरते. ज्या कोरिओग्राफीवर तुम्ही काम करत आहात, ती आधी कमी वेगात करा आणि मगच पूर्ण जोर लावा. म्हणजे ज्या हालचालींचा सराव करायचा आहे, त्यांची कमी ताणात एक तालीम होते. सुरुवातीच्या हळू फेऱ्या तंत्र तपासायलाही कामी येतात. FYP Dance हे TikTok आणि Instagram कोरिओग्राफी शिकण्यासाठीचे डान्स सराव ॲप आहे. त्यात स्लो-मोशन, लूपिंग आणि AI जुळणी स्कोअर आहे. त्यात दिवसाचा भाग पाव किंवा अर्ध्या वेगात लूप करणे हा सत्राचा नैसर्गिक पहिला टप्पा ठरतो. त्यानंतर तो मूळ टेम्पोवर न्या.

आणखी एक सुरुवात नक्की वापरून बघा. ठरवून काम सुरू करण्याआधी अर्धा मिनिट नुसते गाण्यावर डोला - कोणतेही ध्येय न ठेवता मोकळेपणाने हला. या छोट्या जोडणीमुळे तुमची हालचाल संगीताशी जुळते. हे वगळले तर पहिल्या फेऱ्या बहुतेक ताठर आणि संगीतापासून वेगळ्या वाटतात.

रूटीनमध्ये दम लागू नये म्हणून स्टॅमिना वाढवणे

पूर्ण रूटीननंतर तुम्हाला धाप लागत असेल, तर फक्त वॉर्म-अपने ते सुटणार नाही. स्टॅमिनासाठी वेगळे प्रशिक्षण लागते.

• छोट्या, जोरदार फेऱ्यांमध्ये प्रशिक्षण घ्या. छोटे, तीव्र इंटरव्हल - HIIT, टबाटा, दोरीउड्या, स्प्रिंट - रूटीन तुमच्या फुफ्फुसांकडून जे मागते, त्याच्याशी थेट जुळतात.
• सोबत स्थिर गतीचा कार्डिओ करा. जॉगिंगसारखा जास्त वेळ चालणारा हलका कार्डिओ तुमची मूळ क्षमता वाढवतो. जोरदार इंटरव्हल आणि वाढलेली मूळ क्षमता, या दोघांमुळे परफॉर्म करणे सोपे वाटते. काही डान्सर सांगतात की वर्षानुवर्षे डान्स करूनही जे झाले नाही, ते आठवड्यातून काही वेळा धावायला लागल्यावर झाले. त्यांचा स्टॅमिना पूर्ण बदलला.
• दोनदा करा. रूटीन पूर्ण करता यायला लागल्यावर लगेच गाणे पुन्हा लावा आणि पुन्हा करा. सलग दोनदा जमले, तर एकदा परफॉर्म करणे हलके वाटते.
• विश्रांतीचे क्षण शोधा. बहुतेक गाण्यांमध्ये ते असतात - एखादी पोझ, सोपी हालचाल, हळू भाग. तिथे जाणीवपूर्वक श्वास घ्यायला शिका. म्हणजे जोरदार भागांपर्यंत पोहोचताना तुमच्याकडे ताकद शिल्लक असेल.

ढोबळ नियम असा: एकूण प्रशिक्षणाच्या वेळेपैकी साधारण एक चतुर्थांश वेळ सर्वसाधारण फिटनेसला द्या. फक्त डान्सचा सराव डान्ससाठीचे स्नायू घडवतो. पण शरीर स्थिर ठेवणारे स्नायू हळूच मागे पडतात. आणि शेवटी त्यामुळे प्रगती थांबते.

दुसरी बाजू: विश्रांती

विश्रांती हाही प्रशिक्षणाचाच भाग आहे. दोन सरावांच्या मधली विश्रांती सरावाइतकीच महत्त्वाची आहे. विश्रांती न घेता जोर लावत राहिलात, तर दुखापत होते किंवा थकून कंटाळा येतो, कधी आधी एक तर कधी दुसरे. नीट झोपा, नीट खा. काही सतत दुखत असेल, तर डान्सर्सना ओळखणारा फिजिओथेरपिस्ट शोधा. वॉर्म-अप आणि विश्रांतीचे दिवस आठवड्याच्या पूर्ण सरावात कसे बसवायचे, ते डान्सचा सराव किती वेळा करावा? मध्ये दिले आहे. तुम्ही घरात हॉलमध्ये सराव करत असाल, तर हे रूटीन सुरक्षित ठेवण्यासाठी जागा कशी तयार करायची, ते घरी डान्स कसा शिकायचा मध्ये आहे.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न