ഡാൻസ് വാം-അപ്പ് റൂട്ടീൻ (പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് എന്ത് ചെയ്യണം)

നല്ലൊരു ഡാൻസ് വാം-അപ്പ് എന്നാൽ ഏകദേശം പത്ത് മിനിറ്റ് ഡൈനാമിക് കാർഡിയോ - നിന്നിടത്ത് ഓട്ടം, ഹൈ നീസ്, മൗണ്ടൻ ക്ലൈംബേഴ്സ് - പിന്നെ സന്ധികളുടെ മൊബിലിറ്റി. സ്ട്രെച്ചിംഗ് ശരീരം ചൂടായതിന് ശേഷം മാത്രം. മിക്ക ഡാൻസർമാരും തെറ്റിക്കുന്നത് ഈ ക്രമമാണ്: തണുത്ത ശരീരം സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നത് തെറ്റാണെന്ന് തെളിഞ്ഞ ഒരു പഴയ ശീലമാണ്. തടയേണ്ട പരിക്കുകൾ തന്നെ അത് ഉണ്ടാക്കും. ആദ്യം ചൂടാക്കൂ, പിന്നെ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യൂ. താഴെ ക്രമത്തിലുള്ള റൂട്ടീനും, ഓരോ ഭാഗവും എന്തിനാണെന്നും, റൂട്ടീനിന്റെ പകുതിയിൽ ശ്വാസം മുട്ടാതിരിക്കാനുള്ള സ്റ്റാമിന പരിശീലനവും ഉണ്ട്.

0-10 മിനിറ്റ്: ഡൈനാമിക് കാർഡിയോ

എല്ലാ പരിശീലനവും ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂട്ടുന്ന ഏകദേശം പത്ത് മിനിറ്റ് ചലനത്തോടെ തുടങ്ങൂ: നിന്നിടത്ത് ഓട്ടം, ഹൈ നീസ്, മൗണ്ടൻ ക്ലൈംബേഴ്സ്, ജമ്പിംഗ് ജാക്സ്. ലക്ഷ്യം ഇടുപ്പിന്റെ മുൻഭാഗത്തെ പേശികളിലും തോളുകളിലും സന്ധികളിലും ചൂട് എത്തിക്കുകയാണ് - തണുത്ത ശരീരവുമായി തുടങ്ങുമ്പോൾ ആദ്യം മുറുകുന്നതും കൊറിയോഗ്രഫി ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആശ്രയിക്കുന്നതും ഈ ഭാഗങ്ങളാണ്. പരിശീലനത്തിന് സമയം കുറവാണെങ്കിലും ഈ ഭാഗം ഒഴിവാക്കരുത്. വാം-അപ്പുള്ള ചെറിയ സെഷൻ, വാം-അപ്പില്ലാത്ത മുഴുവൻ സെഷനേക്കാൾ നല്ലതാണ്. തണുത്ത ശരീരവുമായി തുടങ്ങുമ്പോഴുള്ള പരിക്ക് ഒഴിവാക്കുന്നത് ചെലവാക്കുന്ന പത്ത് മിനിറ്റിനേക്കാൾ വിലയുള്ളതാണ്.

വാം-അപ്പിന് പുറമേ കാർഡിയോയ്ക്ക് വേറൊരു ഗുണം കൂടിയുണ്ട്: സ്റ്റാമിനയും ശ്വാസനിയന്ത്രണവും വരുന്നത് ഇതിൽ നിന്നാണ്. ശ്വാസം ബാക്കിയുള്ളപ്പോൾ ആദ്യമായി ഒരു റൂട്ടീൻ തീർക്കുന്ന ദിവസം ഡാൻസർമാർ ആ വ്യത്യാസം ശ്രദ്ധിക്കും.

കാർഡിയോയ്ക്ക് ശേഷം: മൊബിലിറ്റി, പിന്നെ സ്ട്രെച്ച്

ശരീരം ചൂടായാൽ ഓരോ സന്ധിയായി ചലിപ്പിക്കൂ - വാരിയെല്ലുകൾ, ഇടുപ്പ്, തോളുകൾ, കഴുത്ത് - മുറുക്കം തോന്നുന്നിടത്ത് കൂടുതൽ സമയം കൊടുക്കൂ. അതിന് ശേഷം മാത്രം സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യൂ. ഉറക്കം കഴിഞ്ഞ് എഴുന്നേൽക്കുന്ന ഏത് നായയെയും നോക്കൂ: എഴുന്നേറ്റ് നിന്നതിന് ശേഷമാണ് സ്ട്രെച്ച്, ഓടുന്നതിന് മുമ്പല്ല. ചൂടുള്ള ശരീരം നന്നായി സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യും, തണുത്തത് മോശമായും.

സ്ട്രെച്ചിംഗ് ശരിക്കും ഫലിക്കാൻ രണ്ട് കാര്യങ്ങൾ:

• സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ഫോം റോൾ ചെയ്യൂ. റോൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ഫേഷ്യ അയയും, അപ്പോൾ സ്ട്രെച്ച് പേശിയിൽ എത്തും. സ്ട്രെച്ചിംഗ് കൊണ്ട് “ഒരു മാറ്റവുമില്ല” എന്ന് തോന്നുന്ന ഡാൻസർമാർ സാധാരണ മുറുകിയ ഫേഷ്യയിലൂടെയാണ് സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നത്.
• എല്ലാ ദിവസവും കഠിനമായി സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യരുത്. സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഒരു പരിശീലനമാണ്, പരിശീലനത്തിന് വിശ്രമം വേണം. കഠിനമായ സ്ട്രെച്ച് ദിവസവും വിശ്രമ ദിവസവും മാറിമാറി വെക്കൂ. അപ്പോൾ പേശികൾ എപ്പോഴും വലിഞ്ഞിരിക്കാതെ കേടുപാട് തീർത്ത് നീളും.

ശരിക്കുള്ള ഡാൻസിലേക്ക് പതുക്കെ കടക്കാം

ചൂടായ ശരീരത്തിനും ചലനത്തിന് ചേരുന്ന ഒരു തുടക്കം ഗുണം ചെയ്യും: മുഴുവൻ ശക്തിയിൽ ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ്, പരിശീലിക്കുന്ന കൊറിയോഗ്രഫി കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ ചെയ്തുനോക്കൂ. അപ്പോൾ ആവർത്തിച്ച് പരിശീലിക്കാൻ പോകുന്ന അതേ ചുവടുകൾക്ക് കുറഞ്ഞ ഭാരത്തിൽ ഒരു റിഹേഴ്സൽ കിട്ടും. പതുക്കെയുള്ള ആദ്യ റണ്ണുകൾ ടെക്നിക് പരിശോധിക്കാനും ഉപകരിക്കും. FYP Dance - സ്ലോ-മോഷൻ, ലൂപ്പിംഗ്, AI പൊരുത്ത സ്കോർ എന്നിവയോടെ TikTok, Instagram കൊറിയോഗ്രഫി പഠിക്കാനുള്ള ഡാൻസ് പരിശീലന ആപ്പ് - ഇതിൽ അന്നത്തെ ഭാഗം നാലിലൊന്നോ പകുതിയോ വേഗതയിൽ ലൂപ്പ് ചെയ്യുന്നത്, ശരിക്കുള്ള വേഗതയിലേക്ക് പോകുന്നതിന് മുമ്പുള്ള സെഷന്റെ സ്വാഭാവികമായ ആദ്യ ഭാഗമാകും.

കടമെടുക്കാവുന്ന ഒരു തുടക്കം കൂടി: ചിട്ടയുള്ള ഏത് പരിശീലനത്തിനും മുമ്പ്, അര മിനിറ്റ് പാട്ടിനൊപ്പം വെറുതെ ആസ്വദിച്ച് ചലിക്കൂ - ലക്ഷ്യമൊന്നുമില്ലാതെ അയഞ്ഞ് ചലിക്കൂ. ആ ചെറിയ ബന്ധം നിങ്ങളുടെ ചലനത്തെ സംഗീതവുമായി ചേർക്കും. അത് ഒഴിവാക്കിയാൽ ആദ്യ റണ്ണുകൾ സാധാരണ കടുപ്പമുള്ളതും സംഗീതവുമായി ബന്ധമില്ലാത്തതുമാകും.

റൂട്ടീനുകൾ തളർത്താതിരിക്കാൻ സ്റ്റാമിന വളർത്താം

മുഴുവൻ റൂട്ടീനുകൾ കഴിയുമ്പോൾ ശ്വാസം മുട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വാം-അപ്പ് മാത്രം കൊണ്ട് അത് ശരിയാകില്ല - സ്റ്റാമിന അതിന്റേതായ പരിശീലനം വേണ്ട ഒന്നാണ്.

• ചെറിയ കുതിപ്പുകളായി പരിശീലിക്കൂ. ചെറിയ, തീവ്രമായ ഇടവേളകൾ - HIIT, Tabata, സ്കിപ്പിംഗ്, സ്പ്രിന്റുകൾ - ഒരു റൂട്ടീൻ ശ്വാസകോശത്തോട് ആവശ്യപ്പെടുന്നതിന് നേരിട്ട് ചേരും.
• സ്ഥിരമായ വേഗതയിലുള്ളതും ചേർക്കൂ. ജോഗിംഗ് പോലുള്ള നീണ്ട, എളുപ്പമുള്ള കാർഡിയോ അടിസ്ഥാന നില ഉയർത്തും. തീവ്രമായ ഇടവേളകളും ഉയർന്ന അടിസ്ഥാന നിലയും ചേരുമ്പോഴാണ് പെർഫോം ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമായി തോന്നുന്നത്. വർഷങ്ങളുടെ ഡാൻസ് കൊണ്ട് മാറാത്ത സഹനശക്തി, ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് ഓട്ടം ചേർത്തപ്പോൾ മാറിയെന്ന് പല ഡാൻസർമാരും പറയുന്നു.
• രണ്ട് തവണ ചെയ്യൂ. റൂട്ടീൻ മുഴുവൻ ചെയ്യാൻ പറ്റിയാൽ, ഉടനെ പാട്ട് വീണ്ടും തുടങ്ങി ഒരിക്കൽ കൂടി ചെയ്യൂ. തുടർച്ചയായി രണ്ട് തവണ താങ്ങാൻ പറ്റുമെങ്കിൽ, ഒരു പെർഫോമൻസ് എളുപ്പമായി തോന്നും.
• വിശ്രമ നിമിഷങ്ങൾ കണ്ടെത്തൂ. മിക്ക പാട്ടുകളിലും അവയുണ്ട് - ഒരു പോസ്, എളുപ്പമുള്ള ഒരു ചുവട്, പതുക്കെയുള്ള ഒരു ഭാഗം. അവിടെ ബോധപൂർവ്വം ശ്വാസമെടുക്കാൻ പഠിക്കൂ. അപ്പോൾ തീവ്രമായ ഭാഗങ്ങളിൽ എത്തുമ്പോൾ ഊർജ്ജം ബാക്കിയുണ്ടാകും.

ഒരു പൊതു നിയമമായി, മൊത്തം പരിശീലന സമയത്തിന്റെ ഏകദേശം നാലിലൊന്ന് പൊതുവായ ഫിറ്റ്നസിന് മാറ്റിവെക്കുന്നത് ഡാൻസർമാർക്ക് ഗുണം ചെയ്യും. ഡാൻസ് പരിശീലനം മാത്രം ഡാൻസിന് വേണ്ട പേശികൾ വളർത്തും, ശരീരത്തെ ഉറപ്പിച്ചുനിർത്തുന്ന പേശികളെ അറിയാതെ പിന്നിലാക്കും. ഒടുവിൽ അത് പുരോഗതിക്ക് ഒരു പരിധി വെക്കും.

മറ്റേ പകുതി: വിശ്രമം

വിശ്രമവും പരിശീലനത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. അത് വേർതിരിക്കുന്ന പരിശീലനത്തോളം തന്നെ പ്രധാനവുമാണ്. വിശ്രമിക്കാതെ മുന്നോട്ട് പോയാൽ ഫലം പരിക്കോ തളർച്ചയോ ആയിരിക്കും, ഏത് ക്രമത്തിലായാലും. നന്നായി ഉറങ്ങൂ, നന്നായി കഴിക്കൂ. എന്തെങ്കിലും വേദന വിട്ടുമാറുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഡാൻസർമാരെ അറിയുന്ന ഒരു ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനെ കാണൂ. വാം-അപ്പുകളും വിശ്രമ ദിവസങ്ങളും ഒരാഴ്ചത്തെ മുഴുവൻ പരിശീലനത്തിൽ എങ്ങനെ ചേരുന്നു എന്ന് എത്ര തവണ ഡാൻസ് പരിശീലിക്കണം? എന്ന ലേഖനത്തിൽ ഉണ്ട്. ലിവിംഗ് റൂമിലാണ് പരിശീലിക്കുന്നതെങ്കിൽ, ഈ റൂട്ടീൻ സുരക്ഷിതമായി ചെയ്യാനുള്ള സ്ഥലത്തിന്റെ സെറ്റപ്പ് തുടക്കക്കാർക്ക് വീട്ടിലിരുന്ന് എങ്ങനെ ഡാൻസ് പഠിക്കാം എന്ന ലേഖനത്തിൽ ഉണ്ട്.

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ