ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು? (ಅಭ್ಯಾಸದ ರೂಟೀನ್)

ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪ, ಆಗಾಗ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿದಿನ 20-30 ನಿಮಿಷ, ಅನಿಯಮಿತವಾದ ಉದ್ದದ ಸೆಷನ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮ. ಪ್ರತಿದಿನ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಸೆಷನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷದ ಪುನರಾವರ್ತನೆ - ಇದು ಪರೀಕ್ಷಿತ ಆರಂಭದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ. ಆದರೆ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಎಂಬುದು ಪ್ರಶ್ನೆಯ ಅರ್ಧ ಮಾತ್ರ. ಉಳಿದ ಅರ್ಧ ಸೆಷನ್‌ನ ಒಳಗೆ ಏನು ನಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ರೂಟೀನ್‌ಗಳು ಎಡವುವುದು ಇಲ್ಲೇ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಡ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳು ಸಂಗೀತ ಹಾಕಿ ಸುಮ್ಮನೆ ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಅಷ್ಟೇ. ಅದು ಮಾತ್ರವಾದರೆ ಅದೇ ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಫಲ ಕೊಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ. ಕೆಳಗೆ: ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ, ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು, ಒಳಗೆ ಏನು ಇಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ದಣಿಯದೆ ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ - ನಿಜವಾದ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು

ಡ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿ ಹೋಲಿಕೆಯಲ್ಲೂ ನಿರಂತರತೆಯೇ ಗೆಲ್ಲುತ್ತದೆ. ಬ್ಯುಸಿ ವಾರಗಳಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಾಗಿಸುವ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷದ ಗಮನವಿಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸ. ದಣಿವು ಬರುವುದು ಚಿಕ್ಕ ಸೆಷನ್‌ಗಳಿಂದಲ್ಲ, “ಎಲ್ಲಾ ಅಥವಾ ಏನೂ ಇಲ್ಲ” ಎಂಬ ನಿರೀಕ್ಷೆಯಿಂದ. 30 ನಿಮಿಷ ಉಳಿಸುವುದೂ ಕಷ್ಟವಾದಾಗ, ಬ್ಯುಸಿ ಇದ್ದಾಗ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಈ ರೂಟೀನ್‌ನ ಕನಿಷ್ಠ ಆವೃತ್ತಿ. ನೀವು ಕ್ಲಾಸ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಗುಣಕದ ನಿಯಮ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಯ ಕ್ಲಾಸ್‌ಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮನೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ. ಕ್ಲಾಸ್ ಹೊಸದನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ, ಮನೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ ಅದನ್ನು ಕೌಶಲ್ಯವಾಗಿ ಬದಲಿಸುತ್ತದೆ. ತಪ್ಪದೆ ಕ್ಲಾಸ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತಲೇ ಪ್ರಗತಿ ನಿಂತುಹೋಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮನೆಯ ಅರ್ಧವನ್ನು ಬಿಟ್ಟಾಗ.

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ ಒಂದೇ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಅವಧಿಗಿಂತ ಆವರ್ತನ ಮುಖ್ಯ. ವಾರಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ ಮತ್ತು ಎರಡು ಬಾರಿ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಮಾಡುವುದರ ನಡುವಿನ ಕಾಣುವ ಪ್ರಗತಿಯ ಅಂತರ ಬಹಳ ದೊಡ್ಡದು. ವಾರಕ್ಕೆ ಹಲವು ಬಾರಿ ದೇಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದಾಗ ನೆನಪೇ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಗಂಟೆಗಳು, ಕ್ಲಾಸ್‌ಗಳು, ತಿಂಗಳುಗಳ ಪೂರ್ಣ ಲೆಕ್ಕ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಕಲಿಯಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕು? ಲೇಖನದಲ್ಲಿದೆ.

ಗಂಭೀರ ಅನಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಶುರು ಮಾಡಿ. ಒಂದೋ ಎರಡೋ ಸ್ಟೆಪ್‌ಗಳು, ದಿನಕ್ಕೆ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ, ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಹೊಸ ಸ್ಟೆಪ್. ಎರಡು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕುಸಿಯುವ ದೊಡ್ಡ ರೂಟೀನ್‌ಗಿಂತ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಫಲ ಕೊಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಮೂರು ಮಟ್ಟಗಳು - ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಯಾಕೆ ಮೊದಲ ಮಟ್ಟದಲ್ಲೇ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ

ಅಭ್ಯಾಸ *ಅಂದರೆ ಏನು* ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅತಿ ಉಪಯುಕ್ತ ಮಾದರಿ ಅದನ್ನು ಮೂರು ಮಟ್ಟಗಳಾಗಿ ವಿಭಾಗಿಸುತ್ತದೆ:

• ಮಟ್ಟ 1 - ಸರಳ ಸೆಷನ್. ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ: ಸಂಗೀತಕ್ಕೆ ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್, ಒಬ್ಬರೇ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರ ಜೊತೆ. ಸೃಜನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಹರಿವು ಇಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಅತಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟ - ಮತ್ತು ಇದು ಮಾತ್ರವಾದರೆ ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಫಲ ಕೊಡುವುದು.
• ಮಟ್ಟ 2 - ಮೀಸಲಿಟ್ಟ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ, ಒಬ್ಬರಿಂದ ಮೂವರು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಟೆಪ್‌ಗಳ ಮಸಲ್ ಮೆಮೊರಿ ಕಟ್ಟುವುದು. ಬೇಸರ ತರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಜವಾದ ಸುಧಾರಣೆ ಇರುವುದು ಇಲ್ಲೇ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಈ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತಲುಪುವುದೇ ಇಲ್ಲ.
• ಮಟ್ಟ 3 - ಆಳವಾದ ಕೇಂದ್ರಿತ ತರಬೇತಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆ, ಹೆಚ್ಚೆಂದರೆ ಒಬ್ಬ ಜೊತೆಗಾರ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಷ್ಟದ ಸ್ಟೆಪ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು. ಒಂದು ಗಂಟೆ ಸತತವಾಗಿ ಸೋಲುವುದು ನಿರುತ್ಸಾಹ ತರುತ್ತದೆ - ಆದರೆ ದೊಡ್ಡ ಜಿಗಿತಗಳು ಬರುವುದು ನಿಖರವಾಗಿ ಅಲ್ಲಿಂದಲೇ.

ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವಾರದ ರೂಟೀನ್ ಮೊದಲ ಮಟ್ಟದಲ್ಲೇ ಉಳಿಯದೆ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳು ಮಟ್ಟ 1 ಜೊತೆಗೆ ಮಟ್ಟ 2 ರ ಒಂದು ಅವಧಿ. ವಾರಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ, ನಿಮಗೆ ಬಗ್ಗದ ಸ್ಟೆಪ್ ಮೇಲೆ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾದ ಮಟ್ಟ 3 ರ ಪ್ರಯತ್ನ.

ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಸೆಷನ್‌ನ ರಚನೆ

ಒಂದು ಅಭ್ಯಾಸದೊಳಗೆ ಮೂಡ್‌ಗಿಂತ ರಚನೆ ಮುಖ್ಯ. ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ - ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ, ಮತ್ತು ಅದರ ಭಾಗಗಳ ಕ್ರಮ ಮುಖ್ಯ (ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ರೂಟೀನ್). ಅದರ ನಂತರ, ಪರೀಕ್ಷಿತ ಸೆಷನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೂರು ಭಾಗಗಳಿವೆ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಒಂದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಮಾಡಿ, ಗುಣಮಟ್ಟ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಲಿ. ತರಬೇತಿ: ಒಂದು ಚಲನೆಯ ವೈವಿಧ್ಯಗಳನ್ನು ಸಂಗೀತ *ಇಲ್ಲದೆ* ಹುಡುಕಿ - ಸಂಗೀತ ಒಂದು ಟೈಮರ್‌ನಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆತುರಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಡ್ಯಾನ್ಸ್: ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಪಡೆದ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಕಿದ್ದನ್ನು ನಿಜವಾದ ಹಾಡುಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಇದರ ಮೇಲೆ ಎರಡು ನಿಯಮಗಳು:

• ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್‌ಗೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿ, ಅದು ಸೆಷನ್‌ನ ಒಂದು ಭಾಗಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಅನ್ವಯಿಸಿದರೂ ಸರಿ. “ಗ್ರೂವ್ ಟೈಮ್” ಒಳ್ಳೆಯದೇ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಹೆಸರಿಸಿದ ಒಂದು ದೌರ್ಬಲ್ಯದ ಮೇಲಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ ಜೊತೆ ಬೆರೆಸಿ. ಯಾವುದೇ ಗುರಿ ಇಲ್ಲದ ಸೆಷನ್‌ಗಳಿಂದಲೇ ಡ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳು ತಿಂಗಳುಗಟ್ಟಲೆ ಕಣ್ಣುಮುಚ್ಚಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಏನೂ ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸೆಷನ್ ಗುರಿಗಳು ಸೇರಿ ಆಗುವ ದೊಡ್ಡ ಗುರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಜವಾಗಿ ಪಾಲಿಸುವ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಇಡುವುದು ಹೇಗೆ ಲೇಖನದಲ್ಲಿದೆ.
• ಕ್ಯಾಮೆರಾದೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ. ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷದ ಕೇಂದ್ರಿತ ಅಭ್ಯಾಸ, ಗಮನವಿಲ್ಲದ ಐದು ಗಂಟೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಿಂತ ಉತ್ತಮ. ಈ ಪರಿಶೀಲನೆಯೇ ಇಂದಿನ ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಿನ ಸೆಷನ್‌ನ ಯೋಜನೆಯಾಗಿ ಬದಲಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ FYP Dance - ನಿಧಾನಗತಿ, ಲೂಪ್ ಮತ್ತು AI ಮ್ಯಾಚ್ ಸ್ಕೋರ್ ಮೂಲಕ TikTok ಮತ್ತು Instagram ಕೊರಿಯೋಗ್ರಫಿ ಕಲಿಯಲು ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಅಭ್ಯಾಸದ ಆ್ಯಪ್ - ರೂಟೀನ್‌ಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಭಾಗವನ್ನು ಲೂಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಮೂಲ ವೀಡಿಯೊ ಜೊತೆ ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ಈ ವಾರದ ಸೆಷನ್‌ಗಳು ನಿಜವಾಗಿ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮುಂದೆ ತಳ್ಳಿದವೇ ಎಂದು ಪ್ರತಿ ಭಾಗದ ಸ್ಕೋರ್ ದಾಖಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಗಮನ ನಿಮ್ಮ ದುರ್ಬಲ ಅಂಶವಾಗಿದ್ದರೆ, Pomodoro ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ: 25 ನಿಮಿಷದ ಟೈಮರ್, ಒಂದೇ ಗಮನ, ಫೋನ್ ದೂರ. ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿ ಮುಗಿಯುತ್ತದೆ, ರಚನೆ ಮುಗಿಯುವುದಿಲ್ಲ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೂ ರೂಟೀನ್‌ನ ಭಾಗ

ಸ್ವತಃ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಡ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳಿಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯ ತರುವ ಮೂರು ವಿಷಯಗಳು. ಮಸಲ್ ಮೆಮೊರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸ್ಟೆಪ್ ಅನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಅದನ್ನೇ ನಿಲ್ಲದೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಒಂದು ವಿರಾಮ ಕಲಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗಮನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಮಿತಿ ಇದೆ. ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಅಭ್ಯಾಸ 60-90 ನಿಮಿಷದ ಕೇಂದ್ರಿತ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ, ನಂತರ ನಿಜವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಂಥ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ ಫಲ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ - ಹೆಚ್ಚು ಅಂದರೆ ಉತ್ತಮ ಅಲ್ಲ. ಮತ್ತು ದಿನಗಳ ನಡುವೆ ಅಂತರವಿಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು ಒಮ್ಮೆಲೇ ತುರುಕುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮ. ಹೊಸ ಸ್ಟೆಪ್ ಕಲಿತಾಗ ಅದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಒಂದು ದಿನದ ಮೇಲೆ, ಒಂದು ವಾರದ ಮೇಲೆ, ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ನೋಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಒಟ್ಟು ಸಮಯ, ಉತ್ತಮ ಶಾಶ್ವತ ನೆನಪು.

ಹಾಗಾಗಿ 15 ನಿಮಿಷದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನಗಳಿರುವ ರೂಟೀನ್ ಕೂಡ ಪೂರ್ಣವಾದ, ಗಂಭೀರವಾದ ರೂಟೀನ್.

ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಒಂದು ಮಾದರಿ ವಾರ

ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕ್ಲಾಸ್ ಇರುವ ಡ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗೆ:

ವಿವರಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಬದಲಿಸಿ, ಮಾದರಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿ: ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ, ಸುಮಾರು ಪ್ರತಿದಿನ, ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್‌ಗೆ ಒಂದು ಗುರಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಠಿಣ ಅವಧಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಒಳಗೇ ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಆಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇದನ್ನು ಆರಂಭಿಕರು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಕಲಿಯುವುದು ಹೇಗೆ ಲೇಖನದ ಸಿದ್ಧತೆಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಜೊತೆ ಬಳಸಿ. ಟೀಚರ್ ಇಲ್ಲದೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಒಬ್ಬರೇ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಲೇಖನದಲ್ಲಿರುವ ಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ನ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಇನ್ನೊಂದು ಅರ್ಧ.

ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು