ഡാൻസിലെ പരിക്ക് തടയാം: കാൽമുട്ട്, ഇടുപ്പ്, പാദം സംരക്ഷിക്കാൻ

ഡാൻസിലെ മിക്ക പരിക്കുകൾക്കും കാരണം ഒഴിവാക്കാവുന്ന കുറച്ച് കാര്യങ്ങളാണ്. തെന്നേണ്ട സമയത്ത് പിടിച്ചുനിർത്തുന്ന തറ, പാദത്തിന്റെ ദിശയിൽ നിന്ന് തിരിയുന്ന കാൽമുട്ട്, വാം-അപ്പ് ഇല്ലാത്ത തുടക്കം, നിർബന്ധിച്ച് ചെയ്യുന്ന ടേൺഔട്ട്, മുന്നറിയിപ്പായിരുന്ന വേദന അവഗണിച്ച് തുടരുന്നത്. ഓരോന്നിനും കൃത്യമായ പരിഹാരമുണ്ട്. ഒന്നിനും വലിയ ചെലവില്ല. ചലിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് സന്ധികളെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ഒരുക്കം, ചലിക്കുമ്പോൾ സംരക്ഷിക്കുന്ന ടെക്നിക് ശീലങ്ങൾ, ഇതിനകം വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ എന്ത് ചെയ്യണം - ഇതെല്ലാം ഈ ഗൈഡിലുണ്ട്. പരിക്കിനോട് എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നു എന്നതാണ് അത് ഒരാഴ്ച കൊണ്ട് മാറുമോ ഒരു വർഷം എടുക്കുമോ എന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നത്.

തറയ്ക്ക് ചേരുന്ന ഷൂസ് തിരഞ്ഞെടുക്കൂ

വീട്ടിലെ പരിശീലനത്തിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കാതെ പോകുന്ന കാര്യമാണ് തറയും ഷൂസും തമ്മിലുള്ള ചേർച്ച. നിയമം ഇതാണ്: പാദങ്ങൾ സുഗമമായി നീങ്ങണം. കട്ടിയുള്ള തറയിൽ പിടിച്ചുനിൽക്കുന്ന റബ്ബർ സോൾ ഒഴിവാക്കൂ. കാർപ്പറ്റിൽ തെന്നുന്ന മിനുസമുള്ള സോൾ ഇടൂ. കട്ടിയുള്ള തറയിൽ ഗ്രിപ്പുള്ള ഷൂസ് പാദത്തെ ഉറപ്പിച്ച് നിർത്തും. പക്ഷേ ശരീരം തിരിഞ്ഞുകൊണ്ടിരിക്കും. ആ വ്യത്യാസം മുഴുവൻ കാൽമുട്ട് ഏറ്റെടുക്കും. മാസങ്ങളോളം ഇത് ആവർത്തിച്ചാൽ കാൽമുട്ടിന് കേടുവരും. തറ തന്നെയാണ് പ്രശ്നമെങ്കിൽ കാർപ്പറ്റിന് മുകളിൽ ഒരു പ്ലൈവുഡ് ഷീറ്റോ ലിനോലിയമോ ഇടാം, Marley ബോർഡുകൾ വാങ്ങാം, അല്ലെങ്കിൽ സോളിൽ ടേപ്പ് ഒട്ടിച്ചാലും മതി. മുറിയും നോക്കൂ. ചുവടിനിടയിൽ പേടിച്ച് ചുരുങ്ങാത്ത വിധം മേൽക്കൂരയ്ക്ക് ഉയരവും കൈ വീശാൻ ഇടവും വേണം. സ്ഥലം കുറവാണെങ്കിൽ മനഃപൂർവം ചെറുതായി ഡാൻസ് ചെയ്യൂ. ഫ്ലോർവർക്ക് ചെയ്യുന്നുണ്ടോ? കാൽമുട്ട് പാഡുകൾ ഇടൂ, അല്ലെങ്കിൽ ചതവ് വരാൻ സാധ്യതയുള്ള ഇടങ്ങളിൽ പാഡിംഗ് ടേപ്പ് ചെയ്യൂ - പ്രൊഫഷണലുകളും അങ്ങനെയാണ് ചെയ്യുന്നത്. താഴേക്ക് വീഴുന്ന ചുവടുകളിൽ പേശിയിൽ ലാൻഡ് ചെയ്യൂ, ഒരിക്കലും നേരെ മുട്ടിൻചിരട്ടയിൽ അല്ല.

കാൽമുട്ടും ഇടുപ്പും സംരക്ഷിക്കുന്ന അലൈൻമെന്റ് നിയമങ്ങൾ

• കാൽമുട്ടും പാദവും ഒരേ ദിശയിൽ. പാദങ്ങൾ കാൽമുട്ടിന്റെ ദിശയിൽ നിന്ന് തിരിക്കുന്നത് തുടക്കക്കാർക്ക് പതിവായി പറ്റുന്ന തെറ്റാണ്. വർഷങ്ങളോളം ഇങ്ങനെ ചെയ്താൽ സന്ധികൾ തേഞ്ഞുപോകും.
• ടേൺഔട്ട് നിർബന്ധിക്കരുത്. മിക്കവർക്കും ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് ഏകദേശം 90 ഡിഗ്രി സ്വാഭാവിക ടേൺഔട്ട് ഉണ്ട്. ശരീരഘടനയ്ക്ക് അപ്പുറം തള്ളിയാൽ ഇടുപ്പിലെ ലാബ്രത്തിനും ലിഗമെന്റുകൾക്കും സമ്മർദം വരും. പരിധി നിശ്ചയിക്കുന്നത് ഇടുപ്പിന്റെ ഘടനയാണ്. എത്ര ശ്രമിച്ചാലും അത് മാറില്ല.
• താഴേക്കുള്ള ചലനം മയപ്പെടുത്തൂ. ഫ്ലോർ റോളുകളിലും ഡ്രോപ്പുകളിലും ഗുരുത്വാകർഷണത്തിന് വിട്ടുകൊടുക്കാതെ കോർ, പുറം, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവ കൊണ്ട് വീഴ്ചയുടെ വേഗം കുറയ്ക്കൂ.
• സ്റ്റൈൽ അനുവദിക്കുന്നിടത്ത് ചാട്ടത്തേക്കാൾ സ്ലൈഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കൂ. ചാടുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ കുറച്ച് ഭാരമേ സ്ലൈഡ് കാൽമുട്ടിൽ ഏൽപ്പിക്കൂ. ചാട്ടം വേണ്ടിവരുമ്പോൾ അത് താഴ്ന്നും സ്പ്രിംഗ് പോലെയും വെക്കൂ.
• ടെക്നിക്കിനെ സംരക്ഷണമായി കാണൂ. വൃത്തിയുള്ള ടെക്നിക്കാണ് ശരീരത്തെ പതിറ്റാണ്ടുകളോളം ഡാൻസ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നത്. മോശമായി ചലിക്കുന്ന ഡാൻസർമാർ നേരത്തെ തളരും.

അലൈൻമെന്റ് പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് സന്ധികൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള കരുത്തും. ബൗൺസ് കൂടുതലുള്ള സ്റ്റൈലുകളിൽ കരുത്തുള്ള കാലുകളും ഇടുപ്പും ആണ് കാൽമുട്ട് ഏൽക്കേണ്ടിയിരുന്ന ആഘാതം ഏറ്റെടുക്കുന്നത്. കോർ ദുർബലമാണെങ്കിൽ ഭാരം നേരെ സന്ധികളിലേക്ക് ഇറങ്ങും. പിന്നോട്ട് നടക്കുന്നതോ ഓടുന്നതോ കാൽമുട്ടിന് കരുത്ത് കൂട്ടാനുള്ള ലളിതമായ വഴിയാണ്. പരിക്കിൽ നിന്ന് തിരിച്ചുവരാനും പരിക്ക് തടയാനും ഇത് ഒരുപോലെ സഹായിക്കും. ഇതിനെല്ലാം മുമ്പ് വാം-അപ്പ് എവിടെ വരുന്നു, തണുത്ത ശരീരത്തിൽ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നത് തന്നെ എന്തുകൊണ്ട് പരിക്കിന് കാരണമാകുന്നു എന്നത് ഡാൻസ് വാം-അപ്പ് റൂട്ടീൻ എന്ന ലേഖനത്തിലുണ്ട്. ഒരു മുഴുവൻ സെഷനിൽ ആ ഭാഗം എവിടെ വരുന്നു എന്നറിയാൻ എത്ര തവണ ഡാൻസ് പരിശീലിക്കണം? എന്ന ലേഖനം കാണുക.

നിർത്തണം എന്നാൽ നിർത്തണം

പരിശീലനത്തിനിടെ പരിക്ക് പറ്റിയതായി തോന്നിയാൽ ഉടൻ നിർത്തൂ. വേദന അവഗണിച്ച് തുടർന്നാലാണ് ചെറിയ ഉളുക്ക് കീറലായി മാറുന്നത്. പ്രായം കൂടുന്തോറും മുറിവ് ഉണങ്ങാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും. ചില പ്രത്യേക സാഹചര്യങ്ങൾ:

• ഹിപ് ഫ്ലെക്സറിലോ തുടയിടുക്കിലോ ഉളുക്ക്: ഏതെങ്കിലും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് രണ്ടാഴ്ചയോ അതിൽ കൂടുതലോ പൂർണ്ണ വിശ്രമം എടുക്കൂ. ആരോഗ്യമുള്ള പേശിക്ക് സുഖം തോന്നുന്ന സ്ട്രെച്ച് കീറിയ പേശിക്ക് വീണ്ടും പരിക്കേൽപ്പിക്കും.
• പാദം മരവിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ ഞരമ്പ് ഞെരുങ്ങൽ (പോയിന്റിലും കൂടുതൽ ഫുട്വർക്കിലും സാധാരണം): മിക്കതും വിശ്രമവും ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള പരിചരണവും കൊണ്ട് മാറും. പക്ഷേ ഞരമ്പുകൾ ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം ഒരു സെന്റിമീറ്റർ മാത്രമേ വളരൂ. അതുകൊണ്ട് പരിക്ക് മാറിയ ശേഷവും മരവിപ്പ് കുറച്ചുകാലം നിൽക്കുന്നത് സാധാരണമാണ്. വേദന കുറയുന്നതിന് പകരം കൂടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ കാണൂ.
• ടേണുകൾക്കിടെ പെട്ടെന്ന് തലകറക്കം: ആദ്യം അടിസ്ഥാന കാര്യങ്ങൾ നോക്കൂ - ഉറക്കം, ഭക്ഷണം, വെള്ളം കുടിക്കൽ, മാനസിക സമ്മർദം, പരിശീലനത്തിന്റെ അളവ്. ഇവ ദിവസങ്ങൾ കൊണ്ട് പതുക്കെ കൂടിക്കൂടി വരും.

ക്ലാസിൽ ക്ഷമ ചോദിക്കാതെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സംരക്ഷിക്കൂ. ടേൺ ഒഴിവാക്കാം, ഫ്ലോർവർക്ക് ഒഴിവാക്കാം, ഇന്ന് അതാണ് വേണ്ടതെങ്കിൽ കസേരയിൽ ഇരുന്ന് സീക്വൻസ് മാർക്ക് ചെയ്യാം. എല്ലാ ഡാൻസർമാരും ചിലപ്പോൾ ചുവടുകൾ മാറ്റി ചെയ്യാറുണ്ട്. കാൽമുട്ടിന് പരിക്കേൽക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് അൽപം സ്റ്റൈൽ കുറഞ്ഞതായി തോന്നുന്നതാണ്.

ആവർത്തിക്കുന്ന പരിക്കോടെ പരിശീലനം

വീണ്ടും വീണ്ടും പരിക്കേൽക്കുന്ന ഒരു ഭാഗത്തിന് വിശ്രമം മാത്രം പോരാ, വേറൊരു വഴി വേണം. നിങ്ങളുടെ ചുവടുകളുടെ ചെറിയ പതിപ്പുകൾ പഠിക്കൂ - ഓരോന്നിന്റെയും പകുതി വലിപ്പമുള്ള ഒന്നും ഏറ്റവും ചെറിയ ഒന്നും. ആവേശത്തിലാകുമ്പോഴും ആരെങ്കിലും നോക്കുമ്പോഴും പരിക്കിന്റെ സമ്മർദ പരിധിക്ക് താഴെ നിൽക്കൂ. ഡാൻസർമാർക്ക് വീണ്ടും പരിക്കേൽക്കുന്നത് കൃത്യമായി ആ നിമിഷങ്ങളിലാണ്. ചുവടുകൾ ചെറുതാക്കുന്നതിന് ഒരു പ്രായോഗിക ഗുണം കൂടിയുണ്ട്. മുഴുവൻ ഡാൻസ് വീണ്ടും വീണ്ടും ചെയ്യുന്നതിന് പകരം ദുർബലമായ ഒരു ഭാഗം മാത്രം ആവർത്തിച്ച് പരിശീലിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്, സന്ധികൾക്ക് ആഘാതവും കുറവാണ്. കാരണം മുഴുവൻ റണ്ണുകൾ സന്ധികൾ ഏൽക്കുന്ന ലാൻഡിംഗുകളും ഡ്രോപ്പുകളും പല മടങ്ങാക്കും. FYP Dance - സ്ലോ-മോഷൻ, ലൂപ്പിംഗ്, AI പൊരുത്ത സ്കോർ എന്നിവയോടെ TikTok, Instagram കൊറിയോഗ്രഫി പഠിക്കാനുള്ള ഡാൻസ് പരിശീലന ആപ്പ് - ഇതിന്റെ അടിസ്ഥാനം ഈ പരിശീലന രീതിയാണ്. നിങ്ങൾ പഠിക്കുന്ന ഭാഗം മാത്രം കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ ലൂപ്പ് ചെയ്യൂ. ഫുൾ-ഔട്ട് റണ്ണുകൾ അതിന് തയ്യാറാകുമ്പോൾ മാത്രം.

എന്ത് ചെയ്തിട്ടും ഒരേ സന്ധി തന്നെ പ്രശ്നമുണ്ടാക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ കറക്റ്റീവ് എക്സർസൈസ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിനെയോ കാണിക്കൂ. ആവർത്തിക്കുന്ന വേദനയ്ക്ക് പലപ്പോഴും കാരണം ഉള്ളിൽ നിന്ന് തിരിച്ചറിയാൻ പറ്റാത്ത ഒരു കോമ്പൻസേഷൻ പാറ്റേൺ ആണ്. അതിൽ നല്ലൊരു പങ്ക് കോർ കരുത്ത് കൊണ്ട് പരിഹരിക്കാം. ഇതിന് ഏറ്റവും ചേരുന്ന ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് ആണ് പിലാറ്റിസ്, പ്രത്യേകിച്ച് റീഹാബിലിറ്റേഷന് ഊന്നൽ നൽകുന്ന തരം.

ദീർഘകാലത്തേക്ക് ഡാൻസർമാർക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഒരു മുദ്രാവാക്യമുണ്ട്: “motion is lotion” - ചലനമാണ് സന്ധികൾക്കുള്ള എണ്ണ. ഒരിക്കലും പൂർണ്ണമായി നിർത്താതിരിക്കുന്നതാണ് ദീർഘായുസ്സിന്റെ രഹസ്യം. ശരീരം അനുവദിക്കുന്ന അളവിൽ ചലിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കൂ. അത് എതിർക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കൂ. എങ്കിൽ അത് നിങ്ങളെ ഡാൻസ് ചെയ്യാൻ അനുവദിച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കും.

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ