ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಗಾಯ ತಡೆಯುವುದು: ಮಂಡಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ರಕ್ಷಣೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕೆಲವೇ ಕಾರಣಗಳಿವೆ. ಅವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಜಾರಬೇಕಾದಾಗ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವ ನೆಲ, ಪಾದಗಳ ದಿಕ್ಕಿನಿಂದ ತಿರುಗುವ ಮಂಡಿಗಳು, ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಇಲ್ಲದ ಆರಂಭ, ಬಲವಂತದ ಟರ್ನ್‌ಔಟ್, ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಾಗಿದ್ದ ನೋವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಮುಂದುವರಿಯುವುದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪರಿಹಾರವಿದೆ. ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಖರ್ಚಿಲ್ಲ. ಈ ಗೈಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೂರು ವಿಷಯಗಳಿವೆ: ಚಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡುವ ಸಿದ್ಧತೆ, ಚಲಿಸುವಾಗ ಅವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವ ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು, ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ನೋವಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು. ಗಾಯಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತೀರಿ ಎನ್ನುವುದೇ ಅದು ಒಂದು ವಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆಯೋ ಒಂದು ವರ್ಷವೋ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ನೆಲಕ್ಕೆ ತಕ್ಕ ಶೂ ಆರಿಸಿ

ಮನೆಯ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಜನ ಗಮನಿಸದ ಗಾಯದ ಕಾರಣ ಎಂದರೆ ನೆಲ ಮತ್ತು ಶೂಗಳ ಜೋಡಿ. ನಿಯಮ ಒಂದೇ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕು. ಗಟ್ಟಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವ ರಬ್ಬರ್ ಅಡಿಭಾಗ ಬೇಡ. ಕಾರ್ಪೆಟ್ ಮೇಲೆ ಜಾರುವ ನಯವಾದ ಅಡಿಭಾಗ ಧರಿಸಿ. ಗಟ್ಟಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿತದ ಶೂ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹ ಮಾತ್ರ ತಿರುಗುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಂಡಿ ಹೊರುತ್ತದೆ. ತಿಂಗಳುಗಳ ಕಾಲ ಹೀಗೇ ಆದರೆ ಮಂಡಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೆಲವೇ ಸಮಸ್ಯೆಯಾದರೆ ಹಲವು ದಾರಿಗಳಿವೆ: ಕಾರ್ಪೆಟ್ ಮೇಲೆ ಪ್ಲೈವುಡ್ ಹಾಳೆ ಅಥವಾ ಲಿನೋಲಿಯಮ್, Marley ಬೋರ್ಡ್‌ಗಳು, ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ಅಡಿಭಾಗಕ್ಕೆ ಟೇಪ್. ಕೋಣೆಯನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಸ್ಟೆಪ್ ಮಧ್ಯೆ ಹಿಂಜರಿಯದಷ್ಟು ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಕೈ ಬೀಸುವಷ್ಟು ಜಾಗ ಇರಬೇಕು. ಜಾಗ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ ಬೇಕಂತಲೇ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಫ್ಲೋರ್‌ವರ್ಕ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಾ? ಮಂಡಿ ಪ್ಯಾಡ್ ಧರಿಸಿ ಅಥವಾ ಬೇಗ ಗಾಯವಾಗುವ ಜಾಗಗಳಿಗೆ ಪ್ಯಾಡಿಂಗ್ ಟೇಪ್ ಹಾಕಿ - ಪ್ರೊ ಡ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳೂ ಹಾಗೇ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಡ್ರಾಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಎಂದಿಗೂ ಬೇಡ.

ಮಂಡಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವ ನಿಯಮಗಳು

• ಮಂಡಿ ಮತ್ತು ಪಾದ ಒಂದೇ ದಿಕ್ಕಿಗೆ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಮಂಡಿಯ ದಿಕ್ಕಿನಿಂದ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಆರಂಭಿಕರ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ವರ್ಷಗಟ್ಟಲೆ ಹೀಗೆ ಮಾಡಿದರೆ ಕೀಲುಗಳು ಸವೆಯುತ್ತವೆ.
• ಟರ್ನ್‌ಔಟ್ ಬಲವಂತ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹಗಳಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದಿಂದ ಸಹಜವಾಗಿ ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಟರ್ನ್‌ಔಟ್ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ರಚನೆ ಮೀರಿ ತಳ್ಳಿದರೆ ಸೊಂಟದ ಲ್ಯಾಬ್ರಮ್ ಮತ್ತು ಲಿಗಮೆಂಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಮಿತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ರಚನೆ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಅದನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಆಗದು.
• ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯುವಾಗ ಮೆತ್ತಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಫ್ಲೋರ್ ರೋಲ್ ಮತ್ತು ಡ್ರಾಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಗುರುತ್ವಕ್ಕೆ ಬಿಡಬೇಡಿ. ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಬೀಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನ ಮಾಡಿ.
• ಸ್ಟೈಲ್ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ಜಿಗಿತಕ್ಕಿಂತ ಜಾರುವಿಕೆ ಆರಿಸಿ. ಜಾರುವಾಗ ಮಂಡಿಗೆ ಜಿಗಿತಕ್ಕಿಂತ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆ. ಜಿಗಿತ ಬೇಕೇ ಬೇಕಾದರೆ ತಗ್ಗಾಗಿ, ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್‌ನಂತೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.
• ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಅನ್ನು ರಕ್ಷಣೆ ಎಂದು ನೋಡಿ. ಸ್ವಚ್ಛ ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಇದ್ದರೆ ದೇಹ ದಶಕಗಳ ಕಾಲ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಮಾಡಬಲ್ಲದು. ತಪ್ಪಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಡ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳು ಬೇಗ ಸವೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಕೀಲುಗಳ ಸುತ್ತ ಬಲವೂ ದಿಕ್ಕಿನಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ಬೌನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಸ್ಟೈಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ, ಮಂಡಿ ಹೊರಬೇಕಾದ ಆಘಾತವನ್ನು ತಾವೇ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ದುರ್ಬಲವಾದರೆ ಹೊರೆ ನೇರವಾಗಿ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಓಡುವುದು ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಚೇತರಿಕೆಗೂ ಗಾಯ ತಡೆಯಲೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದೆಲ್ಲದರ ಮೊದಲು ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಎಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಇಲ್ಲದೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದೇ ಏಕೆ ಗಾಯದ ಕಾರಣ ಎಂದು ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ರೂಟೀನ್ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಓದಿ. ಪೂರ್ಣ ಸೆಷನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅದು ಎಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು? ನೋಡಿ.

ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಎಂದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ

ಅಭ್ಯಾಸದ ವೇಳೆ ಗಾಯವಾದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೋವಿನಲ್ಲೂ ಮುಂದುವರಿದರೆ ಸಣ್ಣ ಉಳುಕು ಸ್ನಾಯು ಹರಿಯುವ ಗಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಗುಣವಾಗುವುದು ಇನ್ನೂ ನಿಧಾನ. ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂದರ್ಭಗಳು:

• ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂಧಿಯ ಉಳುಕು: ಯಾವುದೇ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ವಾರ ಪೂರ್ತಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೊಡಿ. ಆರೋಗ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ಹಿತ ಎನಿಸುವ ಸ್ಟ್ರೆಚ್, ಹರಿದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಗಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪಾದ ಮರಗಟ್ಟುವುದು ಅಥವಾ ನರ ಸಿಕ್ಕಿಕೊಳ್ಳುವುದು (ಪಾಯಿಂಟ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಫುಟ್‌ವರ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ): ಹೆಚ್ಚಿನವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮೆದುವಾದ ಆರೈಕೆಯಿಂದ ಗುಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನರಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಮಾತ್ರ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ಗಾಯ ವಾಸಿಯಾದ ಮೇಲೂ ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಉಳಿಯುವುದು ಸಹಜ. ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಬದಲು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಡಾಕ್ಟರ್ ಬಳಿ ಹೋಗಿ.
• ಟರ್ನ್ ಮಾಡುವಾಗ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ತಲೆ ತಿರುಗುವುದು: ಮೊದಲು ಸರಳ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೋಡಿ - ನಿದ್ದೆ, ಊಟ, ನೀರು, ಒತ್ತಡ, ತರಬೇತಿಯ ಹೊರೆ. ಇವು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ಸೇರುತ್ತಾ ಹೋಗುತ್ತವೆ.

ಕ್ಲಾಸಿನಲ್ಲಿ ಕ್ಷಮೆ ಕೇಳದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿ. ಟರ್ನ್ ಬಿಡಿ, ಫ್ಲೋರ್‌ವರ್ಕ್ ಬಿಡಿ. ಇವತ್ತು ಅದೇ ಬೇಕಾದರೆ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತೇ ಸೀಕ್ವೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರುತು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಡ್ಯಾನ್ಸರ್ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸ್ಟೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮಂಡಿ ನೋಯಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೂಲ್ ಆಗಿ ಕಾಣದಿರುವುದೇ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಬರುವ ಗಾಯದ ಜೊತೆ ಅಭ್ಯಾಸ

ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಜಾಗಕ್ಕೆ ಬರೀ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಬೇರೆ ತಂತ್ರ ಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟೆಪ್‌ಗಳ ಚಿಕ್ಕ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ - ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಅರ್ಧ ಗಾತ್ರದ ಒಂದು, ತೀರಾ ಕನಿಷ್ಠದ ಒಂದು. ಉತ್ಸಾಹದಲ್ಲಿದ್ದಾಗಲೂ, ಯಾರಾದರೂ ನೋಡುತ್ತಿದ್ದಾಗಲೂ ಗಾಯದ ಒತ್ತಡದ ಮಿತಿಯ ಕೆಳಗೇ ಇರಿ. ಡ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತೆ ಗಾಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸರಿಯಾಗಿ ಇಂಥ ಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲೇ. ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಲಾಭವೂ ಇದೆ. ಇಡೀ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಓಡಿಸುವ ಬದಲು ದುರ್ಬಲವಾದ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ಕೆಲಸವೂ ಬೇಗ ಆಗುತ್ತದೆ, ಕೀಲುಗಳಿಗೂ ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆ. ಪೂರ್ಣ ರನ್‌ಗಳು ಕೀಲುಗಳು ಹೊರುವ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಡ್ರಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹಲವು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. FYP Dance - ನಿಧಾನಗತಿ, ಲೂಪ್ ಮತ್ತು AI ಮ್ಯಾಚ್ ಸ್ಕೋರ್ ಮೂಲಕ TikTok ಮತ್ತು Instagram ಕೊರಿಯೋಗ್ರಫಿ ಕಲಿಯಲು ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಅಭ್ಯಾಸದ ಆ್ಯಪ್ - ಇದೇ ಅಭ್ಯಾಸ ವಿಧಾನದ ಸುತ್ತ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ. ಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯ ರನ್‌ಗಳನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ.

ಏನೇ ಮಾಡಿದರೂ ಅದೇ ಕೀಲು ನೋಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಕರೆಕ್ಟಿವ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ತಜ್ಞರಿಂದ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಬರುವ ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒಂದು ಸರಿದೂಗಿಸುವ ಚಲನೆಯ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ಅದು ನಿಮಗೆ ಒಳಗಿನಿಂದ ಗೊತ್ತಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲ ಅದರ ಆಶ್ಚರ್ಯಕರ ದೊಡ್ಡ ಪಾಲನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ Pilates ಒಳ್ಳೆಯ ಜೊತೆ ತರಬೇತಿ - ಅದರಲ್ಲೂ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಒತ್ತು ಕೊಡುವ ರೀತಿಯದು.

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಬಗ್ಗೆ ಡ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳಿಗೆ ಇಷ್ಟವಾದ ಒಂದು ಮಾತಿದೆ: “motion is lotion” - ಚಲನೆಯೇ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಎಣ್ಣೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಪೂರ್ತಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲೇಬಾರದು. ದೇಹ ಎಷ್ಟು ಬಿಡುತ್ತದೋ ಅಷ್ಟು ಚಲಿಸುತ್ತಿರಿ. ಅದು ಆಕ್ಷೇಪಿಸಿದಾಗ ಕೇಳಿ. ಆಗ ಅದು ನಿಮಗೆ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಬಿಡುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತದೆ.

ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು